Alimentos que incluyan complejo B, Omega 3, Vitamina C, calcio y magnesio conforman un buen conjunto de productos para tener en casa durante la cuarentena que aqueja al país por la pandemia COVID-19.
Con el inicio de la cuarta semana de confinamiento, declarada por las autoridades de salud para que la población permanezca en casa y así se evite la propagación del virus, la mayoría de los niños y niñas han permanecido en sus hogares junto con sus padres.
Sin embargo, mantenerlos activos y sanos, así como tener la casa limpia, es un gran reto, al cual se suma el de la sana alimentación.
Organizaciones internacionales enfocadas en la alimentación y desarrollo de las infancias como Unicef y especialistas en nutrición por ello han presentado algunas recomendaciones dirigidas a los padres para mantener en equilibrio la salud de los menores en casa.
Entre las opciones que destacan está la compra de alimentos como frutas y verduras frescas y de temporada, así como evitar productos procesados, a menos de que sea difícil encontrar alimentos frescos.
Para romper la rutina, especialistas proponen incluir a los pequeños en la cocina —con las precauciones necesarias— y motivarlos en la preparación de los alimentos para evitar que la ansiedad y estrés se incremente en ellos, recomienda Unicef México.
“Hay muchas recomendaciones, al sistema inmunológico hay que mantenerlo estable y, pensando en la economía mexicana y el injusto costo que se elevó en los productos, vale pensar en la población en riesgo, donde el dinero presupuestado en alimentos es uno”, explica la maestra en gestión de la salud Diana Rodríguez, en entrevista con Newsweek México.
La especialista recomienda la compra de una serie de productos que, tal como lo sugiere Unicef México, se enfoca en frutas de temporada y verduras, esencialmente verdes y coloridas.
“Mi recomendación es la fruta de temporada como naranja, plátano, manzana, pera, melón, si es posible fresas o mango y frutos rojos, que aún en congelación mantienen sus propiedades antioxidantes al cuerpo”, señala.
La especialista en alimentación también señala que, al combinar frutas cítricas con verduras verdes, se obtienen beneficios para la absorción del hierro.
Y a nivel intestinal, además de mantener la microbiota en equilibrio, el intestino absorbe de manera eficaz los nutrientes y la fibra no se estanca por grasas y colesterol.
Entre las verduras que la especialista recomienda comer se encuentran las verdes y coloridas, las cuales pueden prepararse en ensaladas o guisos. Y es básico tener cada verdura bien desinfectada.
Además, sugiere tener en casa verduras crocantes como germen de trigo y alfalfa que, al hacer volumen en los platillos, alivian la ansiedad alimenticia.
“Casi todo lo que hace ‘crunch’ cuando lo comemos, como la zanahoria y la jícama, es ideal para combinar con limón o chile piquín y, así, distraer esa ansiedad”, comenta.
En caso de no tener algún mercado o recaudaría cerca de casa, la opción es comprar verduras congeladas en el supermercado, las cuales, gracias al proceso de congelación por el que pasan, mantienen los nutrientes necesarios.
Incluir proteínas también es esencial en la alimentación de los infantes y, según la especialista en obesidad infantil Diana Rodríguez, consumir pescado, carne de puerco, pollo y huevo en los platillos resulta generoso para mantener el sano desarrollo en los menores.
“Hay que variar porque también la rutina nos cansa, entonces podemos incluir queso como proteína o atún, que son buenas opciones, especialmente cuando una familia no cuenta con los ingresos para comprar carne todos los días”, añade.
En el caso de las familias veganas o vegetarianas, una tendencia que permea, “me ha tocado pacientes que en consulta me dicen que tanta carne no es buena, y aunque no es recomendable volverse vegetariano, entiendo y respeto que haya gente que toma la decisión siempre y cuando estén suplementados con vitamina B12, que por ningún otro medio obtendremos más que de alimentos de origen animal”.
Para este grupo de la población, la médica propone combinar un cereal como pasta, arroz, papa, tortilla, avena y elote con una proteína vegetal que podría ser frijol, haba, alubias o lentejas.
“Ambos hacen una proteína muy similar a la de la carne, por ejemplo, pueden comer sopes con frijoles, y si nos ponemos creativos, agregar nopales encima, ya que de “de la vista nace el amor” con algo tan sencillo. O en una tortilla untar frijoles, eso hará que comamos una proteína que se acerque al de la carne. Nunca será igual, pero proporciona una nutrición adecuada, aunque no coma todos los días carne, huevo o queso”.
Según los consejos que Unicef México hace a los padres de familia, aunque no siempre será posible utilizar productos frescos es necesario limitar la cantidad de alimentos muy procesados, como platillos preparados, postres y refrigerios envasados, pues suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, azúcares y sal.
Entre las recomendaciones se pide revisar la etiqueta y elegir opciones saludables que contengan una menor cantidad de esas sustancias, así como evitar las bebidas azucaradas y, en su lugar, beber agua abundantemente que puede variarse si se le añaden frutos como limón, lima, rodajas de pepino y frutos rojos.
Y, definitivamente, sentencia la experta, hay que evitar tener en casa cereales con alto contenido de azúcar y usar en su lugar productos como la avena.
“No podemos satanizar todos los alimentos, pero sí fijarnos en si tenemos llena la alacena de dulces, galletas o cereales que para los niños no son adecuados en cuarentena ni fuera de. Es mejor tener jícamas y frutas”, agrega la especialista.
De acuerdo con las recomendaciones de la médica Rodríguez, basadas en la dieta mexicana, los menores deben tener diariamente, al menos, tres comidas principales con dos o tres colaciones repartidas durante el día con horarios definidos y que no descontrolen la rutina que hasta hace un mes era normal. Las colaciones pueden ser un sándwich, verdura, fruta, germen o gajos de naranja.
Y aunque la comida va acompañada de emociones, la especialista alerta sobre no crear platillos premio por mantenernos en casa. Se trata de explicar a los niños que esta cuarentena es una forma de mantenernos a salvo y que no son días que deban premiarse con pizzas o hamburguesas.
“No nos premiemos por estar encerrados, sino pensar en que hemos estado encerrados porque así contribuimos a aplanar la curva”, menciona.
La experta también recomienda, durante la comida en la mesa, evitar distractores como el celular o la televisión porque no permiten que el cerebro conecte con la saciedad: el órgano cerebral se encarga de mandar la señal, pero con las distracciones el cuerpo no sabe en qué momento se llena.
Si requieres una consulta virtual contacta a la Mtra. en gestión de la salud, con especialidad en obesidad y comorbilidad infantil, Diana Rodríguez Vera. Su correo es [email protected], y en Facebook está como Nutrióloga Diana Vera, donde comparte recomendaciones saludables.
