¿POR QUÉ LOS BRAZOS ACUMULAN GRASA? Si alguna vez te has preguntado por qué tus brazos parecen retener grasa incluso cuando comes bien y haces ejercicio, no estás solo. Muchas personas encuentran particularmente difícil lograr definición en esta zona. Sin embargo, los expertos aseguran que la ciencia tiene la respuesta y que un enfoque inteligente puede marcar toda la diferencia.
La distribución de grasa en los brazos está influida por una mezcla de hormonas, genética y hábitos de vida. Aunque no puedes elegir dónde perder grasa primero, sí puedes fortalecer y definir los brazos con una combinación de entrenamiento de resistencia, nutrición adecuada y paciencia. Según especialistas consultados por Newsweek, entender la fisiología detrás del almacenamiento de grasa, y lo que sí y no puedes controlar, es clave para obtener resultados.
Amanda Grimm, entrenadora personal y terapeuta deportiva en Knead Massage, explicó que los brazos responden al entrenamiento igual que cualquier otro grupo muscular: mediante la sobrecarga progresiva. Incrementar de forma constante el peso, las repeticiones o el volumen total de entrenamiento le indica al cuerpo que debe adaptarse y crecer más fuerte.
“Cuando desafías a los músculos de tus brazos con resistencia, creas microdesgarros en las fibras musculares. Al repararse, los músculos se fortalecen y aumentan de tamaño, lo que contribuye a una apariencia más tonificada”, señaló Grimm.
Los ejercicios compuestos como lagartijas, dominadas y remos son especialmente efectivos porque generan una mayor respuesta hormonal, elevando la testosterona y la hormona de crecimiento, ambas claves para el desarrollo muscular.
A pesar de lo que prometen muchos productos de “tonificación localizada”, la reducción de grasa en áreas específicas es un mito. La pérdida de grasa ocurre en todo el cuerpo y depende de mantener un déficit calórico.
El cardio ayuda a lograr ese déficit, pero por sí solo no conserva ni construye músculo. “El HIIT puede ser una gran opción, ya que combina el esfuerzo cardiovascular con la preservación o crecimiento muscular. En cada sesión quemas calorías y, al mismo tiempo, trabajas tu masa muscular”, explicó Grimm.
Añadió que la definición muscular visible suele aparecer cuando el porcentaje de grasa corporal baja de cierto nivel: entre 18 % y 22 % en mujeres, aunque varía según cada persona.
Grimm recomienda evitar dispositivos o rutinas que prometen resultados inmediatos. “La reducción localizada va en contra de la fisiología básica. No es así como funciona la quema de grasa”, advirtió.
En cambio, destacó la importancia de la constancia: “Puede que no sea lo más llamativo, pero los ejercicios compuestos, el déficit calórico y la paciencia son lo que realmente generan resultados”.
Según la especialista, los cambios sostenibles requieren al menos entre 8 y 12 semanas, mientras que los métodos extremos suelen ser insostenibles.
La doctora Christine Maren, médica en medicina funcional, explicó que las hormonas influyen mucho en dónde se almacena la grasa, especialmente en las mujeres. Antes de la menopausia, el estrógeno promueve la acumulación en brazos, caderas y muslos como grasa subcutánea, considerada menos peligrosa que la abdominal (visceral). Tras la menopausia, la caída de estrógeno favorece el almacenamiento en el abdomen.
En los hombres, la grasa suele concentrarse en el abdomen, pero quienes la acumulan en los brazos pueden presentar niveles más altos de estrógeno, a veces relacionados con sustancias ambientales llamadas xenoestrógenos.
Aunque la grasa en brazos no es peligrosa en sí misma, suele asociarse con índices más altos de masa corporal, resistencia a la insulina y síndrome metabólico, factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Si la grasa en brazos es inusualmente resistente pese al entrenamiento y la dieta, Maren recomienda una evaluación médica.
Hormonas como el cortisol y las tiroideas también influyen. El hipotiroidismo ralentiza el metabolismo y favorece la acumulación de grasa en todo el cuerpo, incluidos los brazos. El exceso crónico de cortisol —la hormona del estrés— hace que el cuerpo retenga grasa, sobre todo abdominal, pero también en general.
“En realidad, el cuerpo siempre busca protegernos. En mujeres premenopáusicas, la grasa subcutánea cumple una función evolutiva: servir como reserva de energía para el embarazo y la lactancia”, explicó Maren.
Maren anima a ver el desarrollo muscular como una base para la salud integral. “Más músculo siempre será tu aliado”, dijo. Ayuda a acelerar el metabolismo, mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y favorecer un envejecimiento saludable.
No obstante, advirtió que entrenar solo los brazos no elimina la grasa localizada: la definición surge de combinar menos grasa corporal total con más masa muscular.
La especialista recomienda entrenar con resistencia entre tres y cinco veces por semana, consumir proteínas magras, carbohidratos complejos y alimentos ricos en fibra, además de trabajar en el equilibrio hormonal cuando sea necesario.
Ambas expertas coinciden: lograr brazos tonificados no se trata de interminables extensiones de tríceps, sino de construir músculo con sobrecarga progresiva, favorecer la pérdida de grasa y cuidar la salud hormonal y metabólica.
Los atajos rara vez funcionan, pero un enfoque constante y paciente da frutos. Como resumió Grimm: “No hay trucos mágicos que sustituyan la ciencia básica del ejercicio”. N
(Con información de Lydia Patrick
