EN LOS ÚLTIMOS AÑOS LOS PASILLOS DE LOS SUPERMERCADOS se han llenado de etiquetas que prometen más músculo, saciedad y energía gracias a un mismo ingrediente: la proteína. Galletas, yogures, panes, cereales y hasta agua saborizada con proteína forman parte de una tendencia que ha crecido al ritmo del culto al fitness y las redes sociales.
Sin embargo, un artículo publicado en Nature —titulado “¿Cuánta proteína necesitas realmente? ¿Qué dice la ciencia?”— advierte que el entusiasmo podría estar desbordando a la evidencia científica.
“Para la mayoría de las personas, aumentar el consumo de proteína no trae beneficios adicionales y, en algunos casos, puede ser innecesario o incluso contraproducente”, refiere el mismo.
La llamada inflación proteica, es decir, el auge de productos que añaden proteínas sin justificación nutricional clara, refleja tanto un negocio rentable como una confusión generalizada, entonces ¿cuánta proteína necesitamos realmente?
La idea de que “más proteína es mejor” se ha convertido en un mantra repetido por creadores de contenido y marcas deportivas, pero la ciencia pinta un panorama más matizado.
De acuerdo con expertos citados por Nature, el cuerpo humano tiene un límite en la cantidad de proteína que puede aprovechar. Lo que sobrepasa esa capacidad no se transforma mágicamente en músculo, se usa como fuente de energía o, en algunos casos, se almacena como grasa.
Los estudios más recientes coinciden en que una ingesta diaria de entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal es suficiente para la mayoría de adultos sanos con actividad física moderada. Por ejemplo, una persona de 60 kg necesita entre 72 y 96 gramos de proteína al día —cantidad que se puede alcanzar fácilmente con una dieta balanceada que incluya huevos, legumbres, lácteos, cereales integrales, pescado o carne magra—.
El valor tradicional de referencia (0.8 g/kg) —establecido hace décadas— busca prevenir deficiencias nutricionales, no optimizar el rendimiento físico. Por eso, algunos especialistas en nutrición deportiva sugieren márgenes un poco mayores para atletas o adultos mayores, pero insisten en que superar los 2 g/kg no ofrece ventajas comprobadas.
El artículo de Nature también llama la atención sobre un aspecto poco discutido: no solo importa cuánta proteína se consume, sino cómo se distribuye a lo largo del día.
El cuerpo humano puede sintetizar proteína muscular de forma más eficiente cuando las ingestas se reparten equilibradamente entre desayuno, comida y cena. Concentrar casi toda la dosis diaria en una sola comida (como suele ocurrir en quienes cenan grandes cantidades de carne o toman batidos nocturnos) reduce su aprovechamiento.
Además, la síntesis de proteína muscular requiere la presencia de energía —calorías provenientes de carbohidratos y grasas—, por lo que consumir proteína de forma aislada o con déficit energético prolongado también limita su efecto.
El mercado de suplementos proteicos mueve miles de millones de dólares cada año. Batidos, barras, polvos y bebidas “fit” han pasado de ser productos especializados a parte del consumo masivo. Pero, según la evidencia revisada por Nature, la mayoría de las personas no los necesita.
Los suplementos pueden ser útiles para quienes tienen requerimientos elevados —como atletas de resistencia, adultos mayores con pérdida de masa muscular y pacientes en recuperación—, pero su consumo indiscriminado no tiene respaldo científico.
Al contrario, algunos estudios advierten que un exceso sostenido de proteína animal o de origen procesado podría aumentar la carga renal y alterar el metabolismo del calcio, aunque las evidencias aún son preliminares.
No todas las proteínas son iguales. La calidad depende de su contenido de aminoácidos esenciales y de su digestibilidad. Las proteínas animales (carne, huevo, lácteos, pescado) tienen un perfil completo, mientras que las vegetales suelen ser incompletas, aunque pueden complementarse (por ejemplo, legumbres con cereales).
El debate actual se está desplazando hacia la calidad y el origen: dietas basadas en proteínas vegetales muestran beneficios ambientales y de salud cardiovascular, siempre que estén bien planificadas. En ese sentido, la ciencia propone mirar el panorama completo, no solo el conteo de gramos.
“El contexto importa: una dieta equilibrada y variada es más determinante para la salud que centrarse obsesivamente en un solo nutriente”, agrega la revista académica.
La obsesión por la proteína también refleja una narrativa corporal: asociar delgadez y masa muscular con éxito o disciplina. El discurso del “alto rendimiento” se ha filtrado en la vida cotidiana, y muchas personas terminan comprando productos enriquecidos sin tener un objetivo deportivo real.
Nutriólogos advierten que este fenómeno puede llevar a desequilibrios: al priorizar la proteína, algunos reducen frutas, verduras o cereales integrales, con el consiguiente déficit de fibra, antioxidantes y micronutrientes. N
