A decir de centros e instituciones especializados en salud, entre 2019 y 2021 se triplicaron los síntomas de ansiedad y otros trastornos de salud mental. En buena parte, esto se atribuye a que el covid-19 ha ocasionado que el encierro, el trabajo/enseñanza en casa y el distanciamiento social sean la norma.
A fin de adaptarnos a lo que muchos percibimos como una serie interminable de disparadores, debemos cambiar nuestra perspectiva sobre la “nueva normalidad”. En su nuevo libro, The Anatomy of Anxiety (La anatomía de la ansiedad —sin traducción al castellano—, Harper Wave), la doctora Ellen Vora nos ofrece justamente eso.
Esta psiquiatra propone un enfoque holístico para corregir los factores ambientales y dietéticos que pueden precipitar o exacerbar los síntomas físicos, y así contener parte de la ansiedad sin necesidad de medicamentos. En este extracto, Vora explica cómo caracterizar los diferentes tipos de ansiedad, y propone algunos correctivos muy simples que pueden mejorar mucho sus niveles… Algo que nos beneficiará a todos.
UNA EPIDEMIA DE ANSIEDAD
La ansiedad afecta a unos 300 millones de personas en todo el mundo. Cifra pasmosa que crece conforme iniciamos el tercer año de pandemia. La organización Kaiser Family Foundation contrastó los datos de 2019 y 2021, y halló que la epidemia ha causado un incremento de 270 por ciento en la cantidad de personas que notifican síntomas de ansiedad y depresión. Con todo, no necesitamos de estadísticas para saber que vivimos una epidemia de ansiedad: nos sentimos cada vez más oprimidos por la nuestra, así como por la de nuestros amigos, hijos, colegas e internautas en general.
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Pese a que el panorama estadístico es muy sombrío, también hay motivos de esperanza. El principal es que las tasas no habrían aumentado de manera tan vertiginosa si este trastorno tuviera base genética. La razón es que nuestros genes no poseen la capacidad de adaptación necesaria para explicar la reciente escalada de ansiedad. Así que debemos concluir que el problema es consecuencia de las nuevas presiones de la vida moderna, incluidos estrés crónico, inflamación y aislamiento social.
Ahora bien, aunque no podemos eliminar todas las causas del estrés que está espoleando la reciente escalada, tenemos la posibilidad de implementar algunos cambios que impacten fuertemente en el ánimo colectivo: desde modificar la dieta y nuestras rutinas de sueño, hasta manejar la relación con nuestros celulares. Si expandimos nuestro enfoque para abarcar no solo los aspectos cerebrales de la ansiedad, sino también los que se originan en el cuerpo, enfrentaremos con más eficacia la inmensa epidemia actual de salud mental.
NUEVA CLASIFICACIÓN DE LA ANSIEDAD
En la escuela de medicina aprendí a clasificar la ansiedad como trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico y demás. No obstante, la práctica presenta un sistema de clasificación distinto que conduce a un tratamiento más eficiente. Esto me ha llevado a clasificar la ansiedad en dos categorías: “falsa” y “verdadera”. La falsa es evitable, mientras que la verdadera tiene una finalidad. La ansiedad falsa es consecuencia de un desequilibrio físico, y la verdadera actúa como una brújula interna.
La falsa puede ser tan simple como una respuesta de estrés que el organismo envía al cerebro para informar que algo anda mal. Y ya que el cerebro es un maestro para encontrar significados, lo que hace es ofrecer una narrativa para nuestra desazón. Por ejemplo, nos dice que estamos ansiosos por el trabajo, los hijos o la situación mundial. Pero, la verdad, es que siempre hay algo que nos causa inquietud, y la razón de que sintamos ansiedad en determinado momento puede no deberse al trabajo, sino a un estado de desequilibrio fisiológico. Algo tan, aparentemente, insignificante como un bajón de azúcar sanguíneo o una inflamación intestinal repentina. Desde esta perspectiva, nuestra ansiedad nada tiene que ver con lo que estamos pensando.
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Debo hacer una aclaración muy importante: describir estas sensaciones como “ansiedad falsa” no hace que el dolor ni el sufrimiento sean menos reales. Para mí, la importancia de identificar estos estados como “falsos” es que nos permite vislumbrar una salida más clara e inmediata. Si reconocemos que nuestra ansiedad es una respuesta al estrés físico, podremos resolver el problema en el nivel orgánico; bien sea con un cambio de dieta, mayor exposición solar o durmiendo más. En otras palabras, la ansiedad falsa es común, ocasiona un sufrimiento inmenso… Y es mayormente evitable.
A veces imagino que la ansiedad es una luz de alerta del motor de nuestro organismo. En vez de ignorar la advertencia u ocultarla con medicamentos, tenemos que corregir el problema de fondo. También he observado que, cuando la ansiedad es de origen fisiológico, una intervención en el nivel físico suele ser más rápida, menos costosa y más eficaz.
Cuando ayudo a mis pacientes a identificar y resolver una ansiedad evitable, empiezo por hacer un inventario de la ansiedad falsa. Las causas más comunes de este tipo de trastorno incluyen hambre, privación de sueño, sensibilidad a la cafeína, ingestión de alcohol y omisión de una dosis del tratamiento psiquiátrico. Si hacemos una pausa en la tormenta y repasamos un listado de los disparadores posibles, podremos identificar la causa de la ansiedad falsa y encontrar un remedio directo. Analicemos los disparadores más comunes.
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CAMBIOS EN EL AZÚCAR SANGUÍNEO [GLUCEMIA]
Siempre parto de la suposición de que la ansiedad es un problema de glucemia hasta demostrar lo contrario. Aclaro: no descarto el sufrimiento de las personas (es muy real), y tampoco afirmo que todo paciente con ansiedad es diabético. La glucosa en sangre no es binaria. Es decir, nadie es diabético o no diabético. Es común que nuestro organismo funcione en algún punto del espectro de la disglucemia, donde un cambio minúsculo en la regulación de glucosa nos causa altibajos durante el día, y un bajón repentino precipita una respuesta de estrés. Justo esa respuesta la que percibimos como ansiedad e, incluso, pánico. Dado que la dieta moderna desequilibra mucho la glucemia, las respuestas de estrés son responsables de mucha de la ansiedad que veo en el consultorio, donde he descubierto que ajustar el nivel de azúcar es uno de los remedios más inmediatos y eficaces para la ansiedad.
Puedes estabilizar tu glucemia consumiendo más proteínas y grasas saludables, y evitando los azúcares añadidos, los carbohidratos refinados y el alcohol. Si te resulta imposible realizar un cambio drástico en tu dieta, empieza por consumir una cucharada de mantequilla de almendras o un puñado de nueces a intervalos regulares del día. Esto favorecerá una glucemia estable y capaz de mitigar cualquier bajón repentino debido a tu afición por los azúcares.
PRIVACIÓN DE SUEÑO
Muchos creemos que la ansiedad causa insomnio. Sin embargo, el vínculo entre sueño y ansiedad es bidireccional. En otras palabras: la falta de sueño también contribuye a la ansiedad. Este es un concepto empoderador, porque podemos mejorar fácilmente la calidad del sueño aun cuando la terapia para lidiar con nuestras preocupaciones demore años. Muchos de nuestros problemas de insomnio son consecuencia de aspectos muy sutiles de la vida moderna. En particular, la exposición a luz artificial tras el ocaso, ya que interrumpe el ritmo circadiano y nos dificulta conciliar el sueño y permanecer dormidos.
Nuestro reloj interno depende de la iluminación: la luz nos despierta y la oscuridad induce el sueño. Este diseño fue infalible hasta el advenimiento de la electricidad, porque con ella llegaron el foco, el iPhone y TikTok, y ahora nadie puede dormir. La vida moderna envía infinidad de señales erróneas al ritmo circadiano. Pasamos el día encerrados en habitaciones con iluminación artificial y, al caer la noche, nos envuelve el espectáculo psicodélico de televisores, computadoras portátiles y celulares. Después del atardecer, esta exposición al espectro luminoso azul suprime la producción de melatonina y dificulta el sueño cuando nos acostamos a dormir.
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SALUD INTESTINAL E INFLAMACIÓN
La última década de investigaciones científicas demuestra que la función del intestino grueso [colon] y su bioma —los billones de microorganismos que viven en su interior— va más allá de la digestión y la absorción de alimentos. El colon es sede del sistema inmunitario; tiene íntima relación con el sistema endocrino; y es asiento del sistema nervioso entérico, cada vez más reconocido como nuestro “segundo cerebro”.
Otro aspecto crítico, y subestimado, de la salud intestinal es que la comunicación entre intestino y cerebro es bidireccional, como la del sueño y la ansiedad. Casi todos sabemos que la digestión se altera cuando nos sentimos ansiosos (lo que muchos describen como “mariposas en el estómago”). Sin embargo, así como el cerebro se comunica con el colon, este envía información al cerebro. Así pues, cuando el colon está relajado y sano, comunica al cerebro el mensaje de que todo marcha bien. Pero el mensaje cambia si hay algún desequilibrio en el bioma o si comemos algo que no toleramos. En tales casos, el intestino ordena al cerebro: “ponte ansioso”.
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Esta comunicación discurre por el nervio vago, el cual transmite al cerebro lo que está ocurriendo en el cuerpo. Podríamos decir que el nervio vago es la línea directa entre el colon y el cerebro. Por eso experimentamos inquietud cuando nos sentimos indispuestos.
Si sufrimos de inflamación e irritación intestinal, estos estados pueden propiciar que unas moléculas inflamatorias, conocidas como citocinas, circulen por todo el organismo. Los agentes dietéticos que pueden causar inflamación incluyen gluten, productos lácteos y aceites vegetales procesados industrialmente (por ejemplo, el aceite de canola). Conforme se disemina por el cuerpo, la respuesta inflamatoria ocasiona que nos sintamos mal —con manifestaciones como fatiga, dolor, confusión mental o, incluso, enfermedad—. Y esto, a su vez, precipita la ansiedad. De hecho, se ha demostrado que las citocinas afectan regiones cerebrales como la amígdala, implicada en la detección de amenazas y en la respuesta de miedo. Todo lo anterior apunta a que la inflamación puede contribuir directamente a la ansiedad informando al cerebro que estamos ante una amenaza.
Por sí solos, los factores dietéticos y el estilo de vida afectan de manera importante en nuestra salud mental, pues inciden en el estado del colon y en nuestro sistema inmunitario. Aun cuando la genética y nuestros pensamientos pueden influir en el estado de ánimo, los hábitos diarios son también determinantes para la ansiedad. Por ello, cuanto más hagamos para reducir el estrés del organismo, mayores serán nuestras posibilidades de alcanzar un estado de ánimo más saludable.
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CONCLUSIÓN
Nuestra actitud cultural hacia la ansiedad y la salud mental es considerarlas “destino genético” y “desequilibrios de la química cerebral”. No obstante, estudiosos e investigadores de vanguardia están ayudándonos a reconocer que mucho de la ansiedad se origina en el cuerpo y que, por tanto, es completamente evitable.
Estos hallazgos nos brindan esperanza, y despejan el camino para dirigir nuestras energías hacia cosas más importantes. Una vez que aprendamos a evitar la ansiedad falsa e innecesaria, podremos combatir la ansiedad verdadera. Si bien remediar esta sensación es un poco más complicado, la ansiedad verdadera puede servirnos de guía, ya que revela nuestros objetivos y nos ayuda a encontrar la manera de enfrentar las cosas importantes.
Si bajamos el ritmo y nos enfocamos en la ansiedad verdadera, aprovecharemos mejor el tiempo y la energía para contribuir de manera significativa a nuestro mundo. N
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Tomado de The Anatomy of Anxiety, de Ellen Vora, editorial Harper Wave. Copyright ©2022. Publicado en cooperación con Newsweek. Published in cooperation with Newsweek.
