¿Te preguntas por qué no has perdido peso aun cuando te has estado ejercitando más que nunca y has modificado totalmente tu forma de comer? La causa podría ser cualquiera de los errores comunes en el ejercicio y la alimentación que cometemos cuando tratamos de perder peso.
Es importante tener en cuenta que los planes de pérdida de peso son distintos para cada persona, por lo que aquello que le funciona a alguien podría no funcionarte a ti, declara a Newsweek Roxana Ehsani, nutricionista, dietista y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.
“Cada persona tiene un estilo de vida único, con capacidades, necesidades y objetivos distintos. Por esa razón, los programas de ejercicio deben estar diseñados específicamente para cada persona”, dice a Newsweek Roger Franco, subgerente de acondicionamiento físico de Crunch Fitness Fort Greene, en la Ciudad de Nueva York.
A continuación, varios expertos explican algunos de los errores más comunes del ejercicio y la alimentación cuando se busca perder peso.
COMER DEMASIADO DESPUÉS DEL EJERCICIO
La Dra. Keri Denay, miembro del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) y médica del equipo de patinaje artístico de Estados Unidos, dice a Newsweek que uno de los mayores errores que cometen las personas cuando tratan de perder peso es suponer que pueden comer más porque están haciendo más ejercicio.
“Si el objetivo de una persona es perder peso al incorporar más actividad física, su ingesta calórica debe ser igual o menor que antes de iniciar el aumento en la cantidad de ejercicio”, dice.
SALTARSE EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Macklin Guzmán, funcionario en jefe de ciencias del programa Medi-Weightloss, que además es epidemiólogo y científico clínico, declara a Newsweek que hacer horas de ejercicios cardiovasculares, pero saltarse el entrenamiento de resistencia, es uno de los errores más comunes.
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El entrenamiento de fuerza nos ayuda a conservar la masa corporal magra, que consume más energía que la grasa. Y nos ayuda no solo a perder peso, sino a evitar que regrese. Aunque los ejercicios cardiovasculares consumen más calorías que el entrenamiento de fuerza, el metabolismo se mantiene acelerado durante más tiempo después de levantar pesas que después de un entrenamiento cardiovascular.
“Para hacerlo bien es necesario combinar el cardio (intensidad) y el entrenamiento de resistencia para obtener los beneficios del primero en el corazón y los efectos metabólicos del entrenamiento de fuerza. La combinación de ambos es el programa de ejercicios ideal para mejorar la salud y la composición corporal”, dice.
¿POR QUÉ PIERDO VOLUMEN SIN PERDER PESO?
“Cuando esto ocurre, es probable que estés perdiendo agua corporal (al principio) y grasa corporal (más adelante), al tiempo que estás desarrollando músculos”, explica Denay.
“Estas modificaciones podrían producir un cierto cambio en la figura”, como una reducción en el diámetro de la cintura, aun cuando el peso corporal no haya cambiado mucho, señala.
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Ehsani está de acuerdo. Si tienes problemas para perder peso a pesar de los ajustes en tu alimentación y el ejercicio “puede ser que tu peso corporal no haya cambiado, pero tu composición corporal sí lo ha hecho, tomando una dirección más positiva, por ejemplo, al tener menos grasa corporal, pero una mayor masa corporal magra”, dice.
Practícate un escaneo DEXA (Dual-energy X-ray, rayos X de doble energía) para verificar tu peso total, porcentaje de grasa, masa magra y salud ósea, aconseja.
DIETAS EXTREMAS
Nancy Clark, nutricionista deportiva y dietista, declara a Newsweek que, en muchos casos, las personas “se extralimitan con las dietas”. Esa conducta las hace tener hambre y comer en exceso, lo cual es “una respuesta fisiológica”.
Estas personas “se reservan” hasta la tarde para una buena cena. No obstante, “esto es contrario al ritmo circadiano, además de establecer las condiciones para acumular demasiada hambre y comer en exceso”, afirma.
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En lugar de reducir drásticamente el consumo de calorías, lo mejor es “distribuirlas anticipadamente”, afirma Clark. Y señala: “Como un cliente me dijo una vez: cuando como la cena en el desayuno y el desayuno en la cena, pierdo peso muy rápidamente… Es como si mi grasa simplemente se desvaneciera”.
Aunque la reducción en la ingesta de calorías es la estrategia más común para adelgazar, para cambiar la composición corporal y bajar de peso es necesario analizar el valor nutricional de cada alimento, de acuerdo con Franco.
“Por ejemplo, los alimentos pueden tener el mismo índice calórico, pero valores nutricionales muy distintos”, señala. Los alimentos con un buen valor nutricional (verdura y carne sin grasa) y aquellos que tienen un índice glucémico bajo pueden ayudar a “aumentar la masa magra, mejorar la fuerza en general y aumentar el gasto calórico a través del ejercicio”, explica Franco.
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CONTROL DE PORCIONES
En varias investigaciones se han demostrado que, cuando se les ofrecen porciones más grandes, “las personas tienden a consumir más alimentos en forma constante que lo que comerían normalmente”, indica Guzmán. Por ello, el tamaño de las porciones es muy importante para la pérdida de peso.
Existen varias estrategias que pueden ayudar a controlar las porciones, como utilizar platos más pequeños para las comidas en casa. “Como a los platos más pequeños les cabe menos comida, nos sentiremos menos inclinados a comer en exceso que si tenemos un plato más grande”. También es importante ordenar una porción más pequeña en un restaurante y pedir que pongan el resto para llevar, explica.
NO REGISTRAR CORRECTAMENTE LAS CALORÍAS
Llevar un diario de alimentación es otra herramienta clave que suelen pasar por alto las personas que están a dieta, señala Guzmán. Con esta estrategia puedes dar seguimiento a tu consumo de calorías, tipos de alimentos consumidos y porciones. Llevar un diario te permite “adquirir una mayor conciencia de los patrones alimenticios que pudieron haberte llevado a ganar peso”, afirma.
Hay una gran cantidad de aplicaciones móviles que te permiten escanear los alimentos y proporcionan sus valores nutricionales, como calorías y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Registra el peso de tu comida en la primera entrada de tu diario para garantizar que los datos sean correctos. Es posible que descubras que estás consumiendo porciones mayores que las recomendadas y, por ello, no tienes un déficit calórico.
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¿CONSUMES FRUTAS Y VERDURAS?
Guzmán afirma que la cantidad de calorías que consumimos es igual de importante que el tipo, ya que hay muchas calorías ocultas en ciertos alimentos. Por ejemplo, “200 calorías de espinacas no son necesariamente iguales que 200 calorías de galletas”, explica.
Con frecuencia, la mayoría de las personas no consume suficientes frutas y verduras. “Las frutas y las verduras son los alimentos que aportan la menor cantidad de calorías. Por eso, si tu objetivo es perder unos kilos, añadir más frutas y verduras en tus alimentos y bocadillos te ayudará a lograrlo”, señala Ehsani.
Las frutas y verduras también tienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibras dietéticas, antioxidantes y nutrientes que necesitamos para fomentar nuestra salud en general.
NO CONSUMIR SUFICIENTES CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos suelen ser los primeros alimentos que las personas restringen cuando tratan de perder peso. Pero si te ejercitas activamente y no consumes suficientes carbohidratos, observarás que tu energía y tu desempeño se reducen. “Eso se debe a que los carbohidratos son la fuente preferente de combustible que tu cerebro y tus músculos necesitan cada día para funcionar”, afirma Ehsani.
“Tener un abastecimiento suficiente de carbohidratos te dará la energía para entrenar más tiempo y con mayor fuerza, y te ayudará a perder peso”, explica.
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SOBRECARGA DE PROTEÍNAS
Muchas veces las personas consumen una gran cantidad de proteínas en lugar de carbohidratos, en un esfuerzo por ganar músculo. Sin embargo, su consumo excesivo no te ayudará a perder peso, y se almacenará en forma de grasa. La sobrecarga de proteínas también afecta a tus riñones y puede provocarte estreñimiento, advierte Ehsani.
¿ALIMENTOS PROCESADOS?
El aumento de la obesidad “se correlaciona directamente” con el aumento en el consumo de alimentos ultraprocesados, advierte Clark. Por ello, tienes que “preocuparte menos del azúcar/carbohidratos, y más por el procesamiento”, además de encontrar tiempo para preparar alimentos adecuados.
NO DORMIR BIEN
Ehsani explica que, según los hallazgos de varias investigaciones, las personas privadas del sueño adecuado tienen mayores probabilidades de elegir alimentos poco saludables.
“La falta de sueño altera nuestras hormonas del estrés, del hambre y del apetito”, indica. Durante el día es más probable que comamos más en general para mantenernos despiertos, pudiendo consumir bocadillos con más frecuencia y elegir bebidas más azucaradas o con cafeína.
NO MANEJAR EL ESTRÉS
Tus niveles de estrés podrían estar saboteando tu objetivo de perder peso. “Cuando nuestra hormona del estrés (el cortisol) se activa constantemente y tiene una alta concentración, podría hacer que ganemos peso”, afirma Ehsani. Las técnicas de reducción del estrés, como la respiración profunda, la meditación y el yoga, ayudan a calmar a esas hormonas. N
(Publicado en cooperación con Newsweek / Published in cooperation with Newsweek)
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