Un grupo de científicos reveló una sencilla rutina de ejercicios nocturnos que puede conducir a un mejor sueño, la cual va en contra de la sabiduría convencional sobre cómo debemos relajarnos antes de acostarnos para dormir.
Aproximadamente 40 millones de mexicanos sufren algún tipo de trastorno del sueño, según la Academia Mexicana de Medicina del Dormir, aunque el más común es el insomnio.
Numerosos estudios sugieren que un estilo de vida sedentario —que afecta aproximadamente a uno de cada dos mexicanos— puede contribuir a una mala calidad del sueño; sin embargo, después de un largo día de trabajo recostarse en el sofá es una opción mucho más atractiva que un entrenamiento cardiovascular de 30 minutos.
De hecho, realizar un ejercicio de alta intensidad justo antes de acostarse también puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño: se siente como un círculo vicioso.
“Las recomendaciones actuales sobre el sueño disuaden a las personas de realizar ejercicios de alta intensidad antes de acostarse”, dice a Newsweek Jennifer Gale, candidata a doctorado en el Departamento de Nutrición Humana de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda.
“Una de las razones por las que se recomienda evitar el ejercicio de alta intensidad antes de acostarse es porque puede aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca, lo que puede provocar una mala calidad del sueño”.
Sin embargo, existe una solución alternativa: “Es menos probable que las ráfagas cortas de actividad de intensidad ligera, de dos a tres minutos de duración aproximadamente, causen grandes aumentos en la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal”, explica Gale.
En un nuevo estudio, publicado en la revista científica BMJ Open Sport & Exercise Medicine, Gale y sus colegas exploraron si realizar estas breves ráfagas de ejercicios nocturnos podría ayudar a mejorar la calidad del sueño.
¿CUÁLES SON LOS EJERCICIOS NOCTURNOS PARA DORMIR MEJOR?
En el estudio participaron 28 individuos que completaron dos sesiones de intervención nocturna de cuatro horas. La primera implicó cuatro horas de estar sentados durante mucho tiempo, mientras que la segunda conllevó estar sentados con interrupciones de actividad de tres minutos cada media hora.
Las actividades incluyeron sentadillas en silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas de pie con extensiones de cadera con piernas estiradas.
“Se eligieron estos ejercicios sencillos de peso corporal porque no requieren equipo ni mucho espacio y puedes realizarlos sin interrumpir el programa de televisión que estás viendo”, señala Meredith Peddie, investigadora principal y profesora titular del Departamento de Nutrición Humana en la Universidad de Otago, en un comunicado.
El equipo descubrió que los participantes dormían 30 minutos más en promedio después de realizar breves periodos de ejercicios nocturnos. Investigaciones anteriores del mismo equipo demostraron que estos pequeños segmentos de ejercicio también reducen la cantidad de azúcar y grasa en nuestro torrente sanguíneo después de una comida. Se pueden observar los mismos beneficios después de simplemente moverse por la casa o realizar tareas del hogar.
“La gente probablemente puede obtener el mismo beneficio caminando dentro de su casa, subiendo y bajando escaleras o incluso bailando en la sala de estar”, apunta Gale.
“Cualquier actividad que funcione mejor para ti y tu hogar es beneficiosa. La clave es que cualquier interrupción mientras estás sentado en la noche es mejor que ninguna”, añade.
Se necesitan estudios más amplios para confirmar estos resultados y comprender la base bioquímica de estas asociaciones, pero el estudio ofrece una oportunidad interesante para mejorar la calidad del sueño sin alterar nuestro horario nocturno habitual. N
(Publicado en cooperación con Newsweek. Published in cooperation with Newsweek)
