Cuando buscamos mantener o perder peso, uno de los mayores desafíos es combatir la sensación de hambre que ocurre entre comidas y refrigerios. Sentirse satisfecho puede depender de varios factores, incluidos la elección de alimentos saciantes, la forma en que masticas y otros hábitos como la hidratación.
“En términos de cuánto tiempo te sientes lleno después de comer, la saciedad juega un papel importante. Esta se define como el estado de satisfacción después de una comida o merienda”, explica Kylie Arrindell, dietista de Houston Methodist.
En palabras de Arrindell, “estamos más llenos” cuando nuestra comida nos satisface a nivel personal, ya sea por el sabor, la textura o ambos. Por esta razón, somos más vulnerables a los alimentos procesados que se fabrican para proporcionar un bocado perfecto tras otro. Sin embargo, no pasará mucho tiempo antes de que volvamos a tener hambre tras comer, por ejemplo, una bolsa de papas o palomitas.
Algunas personas piensan que cuantas más calorías consuman, estarán más llenos; no exactamente. “Me gusta usar el ejemplo de comer una naranja de 100 calorías versus beber 100 calorías de jugo de naranja. Te sentirás lleno o más satisfecho por más tiempo después de comer la naranja, y tendrás hambre bastante rápido después de beber el jugo”, dice Arrindell.
FACTORES QUE AFECTAN LA SACIEDAD
De acuerdo con la profesional de salud, diversos factores afectan la saciedad, entre ellos:
- Niveles hormonales,: en particular las hormonas grelina y leptina.
- Composición de macronutrientes.
- Volumen de la comida: los alimentos voluminosos ayudan a indicar físicamente que tu estómago está lleno.
- Masticar: este acto físico de comer es una señal de saciedad para el cerebro.
- Qué tan rápido comes: ingerir lentamente ayuda en sobremanera.
- Hipoglucemia: cuando tu nivel de glucosa sanguínea (azúcar) baja demasiado, los individuos pueden tener “punzadas de hambre” en el estómago, además de temblores, como si tuvieras escalofríos.
- Respuestas conductuales a la comida: sentirse satisfecho con una comida o un refrigerio puede ayudar a indicar saciedad en el cerebro.
“Esto es lo que hace que los medicamentos inyectables para bajar de peso sean tan interesantes. Se dirigen al hambre a nivel hormonal, suprimiendo el deseo de comer con fines de pérdida y mantenimiento de peso”, refiere.
Ante estos elementos, Arrindell clasificó los macronutrientes que te ayudan a sentirte satisfecho, conforme a su grado de importancia: proteínas, carbohidratos ricos en fibra, grasas y carbohidratos refinados.
“La proteína es el macronutriente que probablemente te hará sentir más saciado, pero los carbohidratos ricos en fibra (granos integrales, frijoles, lentejas, avena, frambuesas e incluso algunas verduras como col rizada, col rizada y alcachofas) ocupan el segundo lugar. Los carbohidratos refinados se digieren muy rápidamente y solo te dejan satisfecho temporalmente”, dice.
¿ALIMENTOS PARA PERDER PESO?
En cuanto a las grasas, las saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) son nutritivas y aún pueden llenar, pero también son ricas en calorías. Según el Instituto Europeo de Nutrición y Salud, estos son los 10 alimentos más saciantes:
- Sopa
- Huevos
- Frutos secos
- Mantequilla de cacahuate
- Manzana
- Arroz integral
- Chocolate negro
- Legumbres
- Avena
- Yogur griego
Otra recomendación del Instituto, es prestar atención a lo que estamos comiendo. Evita distracciones como la televisión o el teléfono mientras comes para estar más consciente de las señales de hambre y saciedad. N
