Metabolismo. La gente siempre habla de ello, lamentando los que son lentos o alardeando de los rápidos, pero ¿Cuánto sabemos realmente sobre nuestro metabolismo?
Los entrenadores de salud y acondicionamiento físico Brittney y Josh Banning le dijeron a Newsweek que el metabolismo es una multitud de procesos por los que pasa tu cuerpo para convertir los alimentos en energía. “Incluso en reposo, su metabolismo hace lo que está diseñado para hacer… convertir calorías en energía o almacenarlas como grasa para más tarde”, dijo Brittney Banning, de 39 años. “Debido a que el metabolismo controla tantos aspectos de nuestros cuerpos, creo que es el indicador central de un cuerpo sano”.
Un mito común que rodea a la información sobre el metabolismo es que se vuelve menos eficaz con la edad, lo que dificulta la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable. Sin embargo, estudios recientes parecen cuestionar esto. Puede ser difícil concentrarse en el cuidado diario de la salud en este mundo moderno acelerado, pero con estas tres formas puede mejorar fácilmente su metabolismo y crear hábitos saludables para ayudar a mantener la salud corporal.
¿QUÉ ES EL METABOLISMO?
El metabolismo es definido por la Clínica Cleveland como los procesos metabólicos que tienen lugar cuando su cuerpo convierte los alimentos y bebidas en energía. “Es un proceso complejo que combina calorías y oxígeno para crear y liberar energía. Esta energía alimenta las funciones del cuerpo”, dijo en su sitio web.
El metabolismo siempre está funcionando, incluso cuando el cuerpo está en reposo, y constantemente crea energía para las funciones básicas del cuerpo, como respirar, hacer circular la sangre, digerir, hacer crecer y reparar células, regular la temperatura corporal y controlar los niveles hormonales. Por lo tanto, es bastante esencial mantenerlo en óptimas condiciones, pero no hay una talla única para todos.
“La tasa metabólica de cada persona es diferente y hay muchos factores que influyen en ella”, dijo Brittney Banning a Newsweek, “Gran parte depende del estilo de vida en función de la cantidad de movimiento que obtiene a través de cosas como el ejercicio y las actividades diarias, así como como la cantidad de músculo que tienes en tu cuerpo”.
Algunos otros factores del estilo de vida que influyen en el metabolismo son lo que ponemos en nuestros cuerpos y si tenemos antecedentes de comer en exceso o de menos. “Seguidos de cerca están el manejo del estrés, la calidad del sueño, la exposición al sol y los suplementos”, dijo Banning. La genética también juega un papel y la altura y el peso también pueden afectar la tasa metabólica.
“Lo más probable es que sea una combinación de cualquiera de estos factores lo que hace que el metabolismo de una persona varíe del de otra”, dijo Banning.
¿CÓMO PUEDO MEJORAR MI METABOLISMO?
La proteína a menudo se conoce como los “bloques de construcción de la vida” por su capacidad para reparar y hacer crecer las células y para mantener el cuerpo en movimiento, y se puede encontrar en cada célula del cuerpo.
“La ingesta adecuada [diaria] de proteínas es de alrededor de 0,8 gramos por libra de peso corporal”, explicó Banning, “y es esencial para que su cuerpo desarrolle y mantenga los músculos”.
Banning prefiere la proteína animal y le gusta incorporar tantos tipos como sea posible en su dieta para darle el mayor impulso a su metabolismo. “Me gustan los cortes más magros como la pechuga de pollo, las carnes molidas para mayor comodidad y las vísceras para obtener aún más densidad de nutrientes. También uso proteínas en polvo casi a diario que a menudo incluyen suero y colágeno, así como queso, yogur y otros productos lácteos de alta calidad. .”
Según World Animal Foundation, aproximadamente el seis por ciento de la población de los EE. UU. es vegana y hay muchos suplementos de proteínas veganas disponibles. “Recomiendo una amplia gama de proteínas veganas, incluidas proteínas en polvo, nueces, semillas, frijoles, lentejas y granos”, dijo Banning, “Nuevamente, cuanta más variedad incorpores, más nutrientes asumirás”.
HACER EJERCICIO EN CASA
Banning se refirió al músculo como “tejido caro”, lo que significa que requiere más calorías para mantenerse. “Por lo tanto”, dijo, “cuanto más músculo tengas en tu cuerpo, más calorías podrá quemar en reposo”.
El entrenamiento de resistencia es una forma eficaz de desarrollar músculo e implica ejercicios físicos diseñados para mejorar la fuerza y la resistencia, como el levantamiento de pesas.
En su línea de trabajo, Banning descubrió que es más probable que muchas personas disfruten haciendo ejercicio si pueden hacerlo mucho en casa. “Invierta en algunos elementos básicos del gimnasio como mancuernas, deslizadores de muebles, bandas de resistencia y una pelota de estabilidad”, dijo Banning, “unirse a un gimnasio también es una excelente opción y un entrenador puede ayudarlo a adaptar su entrenamiento a sus necesidades corporales específicas.”
Banning recomienda comenzar con tres entrenamientos de 15 minutos por semana, o posiblemente una sesión más larga en la hora del almuerzo. “Haz que funcione para ti”, dijo, “la clave es hacer que tus objetivos sean lo más fáciles posible para lograr la coherencia. Si puedes convertirlo en un hábito que disfrutes, es más probable que veas resultados rápidos. Mientras que si trata de revisar tu estilo de vida de una vez, es más probable que te quemes y te rindas por completo”.
DESAYUNO BALANCEADO
Según Banning, comer un buen desayuno nutritivo dentro de los 30 minutos posteriores a despertarse le indica inmediatamente a su cuerpo que hay alimentos disponibles y calorías para quemar, poner en marcha su metabolismo y quemar grasa.
“Comer un desayuno balanceado que puede ser lo que quieras con una cantidad adecuada de carbohidratos, grasas y vegetales sin almidón es una excelente manera de comenzar el día”, dijo, “algunas ideas incluyen:
- Huevos y espinacas con tostadas o patatas.
- Avena nocturna alta en proteínas.
- Un batido de proteína en polvo.
- Yogur cubierto con frutas y semillas de cáñamo”.
¿EL METABOLISMO EMPEORA CON LA EDAD?
Comúnmente se cree que a medida que envejecemos, nuestro metabolismo se vuelve menos efectivo y luchamos por perder o mantener un peso saludable. Sin embargo, un estudio de 2021 ha comenzado a cuestionar esta idea, al menos en la forma en que se acepta.
El estudio innovador encontró que el metabolismo alcanza su punto máximo alrededor de la edad de un año, cuando los bebés pueden quemar calorías un 50 por ciento más rápido que los adultos, y luego disminuye gradualmente a un ritmo de aproximadamente el tres por ciento por año hasta la edad de 20 años. Publicado en la revista Science por Pontzer et al., este estudio encontró que el metabolismo esencialmente se nivela y permanece estable hasta la edad de 60 años, cuando solo comienza a disminuir en menos del uno por ciento anual. El estudio también encontró que la menopausia tampoco tuvo ningún efecto sobre la tasa metabólica.
Herman Pontzer, profesor asociado de antropología evolutiva en la Universidad de Duke, y sus colegas estudiaron una base de datos de más de 6400 personas de 8 a 95 años de edad de 29 países que participaron en pruebas de “agua doblemente etiquetada”.
ESTILO DE VIDA ES LO QUE COMPLICA MANTENER UN PESO
Este método implicó que las personas bebieran agua donde parte del hidrógeno y el oxígeno habían sido reemplazados con isótopos que se pueden rastrear en la orina. Usando este método, el estudio pudo observar cuánto oxígeno perdían por día y, por lo tanto, cuánto dióxido de carbono producía el cuerpo. Como la producción de dióxido de carbono es una medida precisa de cuántas calorías quema el cuerpo en un día, este fue un indicador clave de las tasas metabólicas.
Banning cita los cambios en el estilo de vida, no el metabolismo, como una de las razones principales por las que se vuelve más difícil mantener un peso saludable a medida que envejecemos. “Cuando somos jóvenes es natural ser más activos y pasar tiempo al aire libre. A medida que envejecemos, es más probable que seamos menos activos, trabajemos en un escritorio o tal vez luchemos con una lesión con muy poca exposición al sol. Esto a su vez consume nuestra energía y consume nuestro tiempo, y es más probable que elijamos alimentos bajos en nutrientes, fáciles y ricos en calorías. Entonces, si bien puede parecer que su metabolismo se está desacelerando con la edad, en realidad es un conjunto de opciones de estilo de vida que se suman y continúan desacelerándolo. abajo.” N
Traducido por Juan Pablo Tejeda para Newsweek en Español América.
