El ejercicio es indispensable para mantenerse en forma, mejorar el bienestar y minimizar el riesgo de una mala salud, sobre todo conforme el cuerpo envejece. Como resultado de estos beneficios, algunas personas podrían considerar que cuanto más ejercicio incorporen en sus rutinas diarias es mejor.

Sin embargo, existe una preocupación real de que el ejercicio excesivo y entrenar de más pueden representar un problema. Newsweek habló con los expertos con respecto a si en realidad deberías ejercitarte todos los días.

¿EXISTE ALGO COMO EJERCITARSE DE MÁS?

El profesor Philip Chilibeck, del Colegio de Cinesiología de la Universidad de Saskatchewan, cree que, aun cuando sí existe algo como ejercitarse de más, el grado exacto depende de “cierta cantidad de factores”.

Dice a Newsweek que la cantidad mínima de ejercicio recomendada para la salud en general es alrededor de 150 minutos de actividad física, con una intensidad moderada/vigorosa, por semana. Ello incluye actividades como caminar a paso ligero, correr o andar en bicicleta.

Comenta al respecto: “Esto se reduce a poco más de 20 minutos por día. La mayoría de la gente tendrá beneficios adicionales si esto se extiende a 100 minutos por día.

Sin embargo, “si hicieras ejercicio más intenso (por ejemplo, andar en bicicleta con intensidades altas como subir y bajar por una ruta empinada), puedes maximizar tu beneficio en alrededor de 50 a 60 minutos por día”.

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El experto considera que cualquier actividad más allá de esta cantidad tal vez no solo no te dé beneficios adicionales, incluso podría resultar en una “disminución en el rendimiento o la salud”.

No obstante, advierte que esto también depende de “cierta cantidad de factores”, incluida la genética. Y es que algunas personas son capaces de manejar una cantidad más grande de ejercicio, así como la dieta y el sueño.

Chilibeck expresa: “Alguien que hace una gran cantidad de ejercicio, excesivo, necesitará asegurarse de que su dieta sea la adecuada. Y que tenga suficientes calorías para remplazar las que se gastan en esos extremos de actividad deportiva.

“Además, si tratan de perder peso para su deporte, necesitarán asegurarse de que la pérdida de peso sea muy gradual (por ejemplo, un pequeño déficit de calorías por día).

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“La composición dietaria también tendrá que ser buena (la proteína adecuada, carbohidratos complejos de alta calidad, como granos completos o legumbres). Y grasas esenciales (principalmente de fuentes vegetales, como aceite de oliva o pescados grasosos: salmón, atún, caballa o trucha)”.

El sueño también es descrito como “un factor importante”, y se recomiendan horas extra de descanso para quienes le dan horas extras al gimnasio.

El experto manifiesta: “Por lo general, necesitamos alrededor de siete a nueve horas de sueño por noche para una salud apropiada. Alguien sumergido en ejercicio intenso necesitará una cantidad de sueño en el extremo más alto (nueve horas por noche). Esto permite una recuperación adecuada”.

EFECTOS DE EJERCITARSE EN EXCESO

Chilibeck indica que, aun cuando se carece de una investigación adecuada sobre los efectos del exceso de ejercicio para uno un otro sexo, este puede tener riesgos muy reales.

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“Los riesgos de entrenar de más o entrenar sin la suficiente ingesta de calorías incluyen una producción disminuida de algunas de las hormonas importantes para nuestra salud”, indica. “Esto se ha estudiado principalmente en atletas femeninas, porque su producción de estrógeno disminuye, y esto se nota en una menstruación irregular o ausente”.

El profesor añade que esta producción baja de estrógeno con el tiempo puede llevar a una disminución en la densidad mineral ósea, y tal vez a la aparición temprana de osteoporosis: “En los hombres, entrenarse de más podría llevar a una disminución en la producción de testosterona, pero esto se ha estudiado menos”.

En tanto, Jinger Gottschall, psicóloga deportiva de la plataforma de software Wahoo SYSTM, añade que excederse en el gimnasio puede afectar a otras hormonas.

“Una de las principales hormonas del estrés por ejercicio es el cortisol”, indica. “En términos de su función, el cortisol puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, regular el metabolismo y reducir la inflamación. Una elevación a corto plazo del cortisol tiene efectos positivos, como acumular, adaptar y reparar músculo”.

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Sin embargo, expone Gottschall, “la elevación a largo plazo tiene efectos negativos como fatiga intensa, dolor de articulaciones y perturbación del ánimo. Y potencialmente se desarrollará un padecimiento llamado sobreextensión”.

Hussain Abdeh, director clínico y superintendente farmacéutico en Medicine Direct, añade por su parte que otro riesgo de ejercitarse de más es la mayor posibilidad de provocarse lesiones.

“La frase ‘sentir el calor’ definitivamente es cierta, y presionarte un poco mientras te ejercitas puede mejorar el vigor y el rendimiento”, opina. “Sin embargo, el no darte tiempo suficiente para recuperarte puede llevar a lesiones como esguinces”.

El experto agrega que, “cuanto más envejeces, más posibilidades hay de que esto suceda. Eso se debe a que nuestros cuerpos requieren tiempos de recuperación más largos conforme empezamos a envejecer, así que no darles un periodo de descanso podría hacer mucho más daño que bien”.

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Por ello, “ejercitarse de más después de los 50 años puede llevar a lesiones de las cuales sea difícil recuperarse, dificultando de plano el ejercitarse”.

Y Lucy Arnold, otrora entrenadora personal y fundadora de la marca de ropa deportiva Lucy Locket Love, sugiere que ejercitarse todos los días puede afectar la salud mental.

“Puedes obsesionarte con ello, y en vez de disfrutar del ejercicio y cómo te hace sentir, se puede convertir en algo negativo. Porque te puede producir sentimientos de ansiedad y molestia”, dice la experta.

“Deberías darte tiempo para cuidar de tu cuerpo, sobre todo si te enfermas o lesionas. Disfruta del ejercicio para hacerte sentir en forma y bien, no te obsesiones con él”, concluye Arnold. N

(Publicado en cooperación con Newsweek / Published in cooperation with Newsweek)