Se nos ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día. En los últimos 50 años, nos han bombardeado con mensajes ensalzando los beneficios a la salud de los cereales procesados y las gachas de avena. Se nos ha dicho que el desayuno nos ayuda a reducir peso mediante acelerar nuestro metabolismo; esto nos ayuda a evitar las punzadas de hambre y comer demasiado más tarde en el día.
Estos no son solo mensajes de mercadotecnia, están en el centro de las guías nutricionales en los países desarrollados, como Estados Unidos, el Reino Unido y Australia, preparados por paneles de científicos expertos. Esos mensajes son repetidos por los medios de comunicación y sitios web de todo el mundo. Pero ¿qué tal si los beneficios del desayuno son solo otro mito dietario?
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Sin palabras para el desayuno
Por estos días, es popular seguir los regímenes nutricionales de nuestros ancestros más antiguos, pero nadie parece estar estudiando si comían o no el desayuno. El pueblo hadza de Tanzania son los últimos cazadores-recolectores en África Oriental, de quienes creemos que viven de forma muy similar a nuestros ancestros. Al vivir con ellos, notamos una falta definitiva de una rutina de desayuno. Tampoco tienen una palabra habitual para describir “desayuno”.
Después de despertarse, los hombres usualmente salen de cacería o a recolectar miel sin comer, tal vez recogiendo algunas bayas pocas horas después, durante su ruta. Si se quedan en el campamento por la mañana o incluso todo el día, un puñado de miel poco antes del mediodía —o incluso consumido tan tarde como después del mediodía— puede ser todo lo que coman hasta su comida más abundante en la tarde. Dicho esto, no hay una rutina y los patrones de comidas son altamente variables, dependiendo del tamaño del campamento y la temporada.
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Las mujeres se quedan cerca del campamento y en algunos días hacen comidas sencillas, como gachas de baobab, o comen algo de miel almacenada, pero rara vez antes de las 9 a 10 a.m., lo que les da un tiempo de ayuno superior a 15 horas desde su comida vespertina. La falta de una rutina regular de desayuno no los ha hecho engordar ni poco saludables y carecen de la mayoría de enfermedades occidentales. Tal vez deberíamos aprenderles una lección. Por lo menos, eso es lo que sugiere la evidencia científica más reciente.
Un error honesto
El beneficio a la salud del desayuno ya ha sido desmentido completamente por una nueva revisión sistemática y el metaanálisis de 11 pruebas al azar que investigaron el impacto de saltarse el desayuno en el peso y el índice metabólico.
Los estudios varían ampliamente en duración y calidad, y siete observaron tanto los cambios en el peso como los cambios en el uso de la energía. Su conclusión es la misma que en revisiones recientes que han sido ignoradas en gran medida: específicamente, no hay evidencia que sustente la afirmación de que saltarse comidas te haga ganar peso o reduzca adversamente tu índice metabólico de reposo.
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Ahora hay evidencia considerable en estos estudios de que saltarse el desayuno puede ser una manera efectiva de reducir su peso para algunas personas. Entonces, ¿por qué este campo estuvo tan equivocado antes?
Una razón es la creencia en “picotear” en vez de “atiborrarse” para evitar el “estrés” en el cuerpo al tener que digerir comidas abundantes, sobre todo más tarde en el día, cuando los picos de glucosa e insulina son más altos y el índice metabólico es más bajo. Esta lógica fallida se basó en roedores de laboratorio y unos pocos estudios en humanos a corto plazo. Aun cuando el concepto de la sobrecompensación más tarde en el día era correcto —quienes se saltan el desayuno sí comen más en el almuerzo y reducen un poco su actividad—, no es ni remotamente suficiente para constituir el déficit de energía en un escenario real fuera del laboratorio.
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Los científicos fueron engañados honestamente en el pasado por muchos estudios observacionales, los cuales mostraban que la gente obesa se saltaba comidas más a menudo que la gente delgada. Esta mentalidad se arraigó como un dogma nutricional. Pero estos estudios observacionales eran gravemente tendenciosos. En promedio, quienes se saltaban el desayuno tenían más probabilidades de ser más pobres, menos educados, menos sanos y tener una dieta más pobre. La gente con sobrepeso tenía más probabilidades de hacer dieta y, después de una comilona, tenían más probabilidades de sentirse culpables y saltarse una comida.
A pesar de estas fallas científicas y el aumento constante de evidencia contraria proveída por pruebas al azar controladas, la idea de que saltarse comidas es poco saludable ha prevalecido por décadas. Todavía es parte de las recomendaciones actuales del Servicio Nacional de Salud para la Salud Pública en Inglaterra y es uno de sus ocho mensajes claves de salud dietaria, es parte de las Pautas Dietarias para los Estadounidenses del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, así como de las Pautas de Nutrición australianas.
Otro argumento a favor del desayuno es que, aparte de reducir la obesidad, es necesario para el bienestar mental y el período de concentración de los niños, incluso si están bien nutridos. De nuevo, la evidencia de más de 20 pruebas, cuando se las revisa de forma independiente, es a lo más débil e inconsistente, y probablemente sea tendenciosa de la misma manera que en los adultos.
También se ha acumulado evidencia de que restringir las horas de comida y aumentar los intervalos de ayuno les puede ayudar a algunas personas a perder peso. Algunas de estas novedades recientes, que parecen contradecir la sabiduría tradicional, tiene sentido cuando consideramos la importancia del microbioma intestinal para nuestra salud y metabolismo. La comunidad de 100 billones de microbios intestinales tiene un ritmo circadiano y varía en composición y función en los estados de ayuno y alimentado. La información sugiere que las comunidades microbianas podrían beneficiarse con períodos cortos de ayuno. Como nosotros, tal vez necesiten descansar y recuperarse.
Algunos de nosotros estamos programados para preferir el comer más temprano en el día y otros más tarde, lo cual tal vez se ajusta a nuestro metabolismo personal y particular. Alrededor de una tercera parte de las personas en los países desarrollados se salta el desayuno con regularidad mientras otros lo disfrutan. Esto no significa que todas las personas con sobrepeso se beneficiarían al saltarse el desayuno. No hay una panacea, y las pautas dietarias preceptivas llenas de información errónea se ven cada vez más ilógicas y les restan valor a importantes mensajes de salud.
Poblaciones diferentes tienen sus propios y variados hábitos de desayuno, pero antes de que salgas a cazar, ¿por qué no intentas tus propios experimentos de saltarte el desayuno? Tal vez te sienten bien.
Tim Spector es profesor de epidemiología genética en el King’s College de Londres, y Jeff Leach es investigador invitado del King’s College de Londres.
Este artículo se publica con permiso de The Conversation bajo una licencia de Creative Commons.