Constantemente se nos está diciendo lo que debemos y no debemos comer. Los alimentos que alguna vez se consideraron saludables ahora se ven como dañinos y los consejos siempre parecen estar cambiando. Uno de los mayores debates es si debemos comer carne y lácteos o no.
Los humanos comen más carne que cualquier otro primate, y es ampliamente aceptado el hecho de que eso apoyó la evolución de nuestros grandes cerebros. La carne es una buena fuente de nutrientes esenciales, proteínas y grasas.
Pero mientras nuestros antepasados tenían que buscar su alimento, el nuestro se entrega envuelto en plástico. Mucha de la carne que comemos hoy también se procesa bastante para que sea más fácil de digerir.
Además de tener más carne disponible, ahora tenemos muchas otras formas de acceder a los nutrientes esenciales. En el mundo, una gran cantidad de personas se identifican como vegetarianas, y otro importante número se dice vegano. Para muchos, esta elección dietética se basa en preocupaciones sobre el bienestar animal y el medioambiente. Pero con cada vez más frecuencia, las personas se alejan de la carne por salud.
Se han realizado numerosos estudios sobre cómo el consumo de productos animales puede afectar la salud de una persona, pero los resultados son inconsistentes. Entonces, ¿qué le hace realmente a nuestro cuerpo comer carne y productos lácteos?
¿COMER CARNE ES MALO?
Según un informe de 2015 de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, la Organización Mundial de la Salud clasifica la carne procesada como cancerígena para los humanos. En otras palabras, puede causar cáncer. Mientras, la carne roja se considera solo “probablemente cancerígena para los humanos”.
Estas conclusiones se basaron principalmente en asociaciones con el cáncer colorrectal. En el estudio, los expertos encontraron que cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida todos los días aumenta el riesgo de cáncer colorrectal de una persona en 18 por ciento.
Sin embargo, mientras que algunos estudios muestran una clara asociación entre el alto consumo de carne y la mala salud, otros no muestran tal vínculo. Chris Murray, director del Instituto para la Métrica y Evaluación de la Salud, y profesor y presidente de Ciencias de la Métrica de la Salud en la Universidad de Washington, dice a Newsweek: “La interpretación promedio de los datos sugiere que el consumo de carne puede aumentar el riesgo de cáncer de colon, enfermedades cardiacas y accidente cerebrovascular isquémico”.
¿INGERIR SOLO VERDURAS?
Pero después de analizar los datos disponibles, Murray y su equipo encontraron que la asociación entre el consumo de carne y los resultados en la salud es inconsistente. “Estos efectos no son enormes y la evidencia no es sólida”, expresa.
Muchos de estos estudios se basan en muestras pequeñas y los resultados a menudo están sesgados por numerosas variables de confusión. Por ejemplo, es difícil descifrar si es la falta de carne en la dieta de un vegetariano lo que reduce su asociación con una mala salud del corazón o si es su mayor consumo de vegetales.
Si bien es posible lograr una dieta sana y equilibrada solo con plantas, para algunas personas puede ser más fácil lograr la ingesta recomendada de nutrientes esenciales de productos alimenticios de origen animal. “La carne puede ser una fuente crítica de hierro y de proteínas, dependiendo de las verduras que se coman”, expresa Murray.
Hay para quienes una dieta vegana o basada en plantas podría empeorar condiciones preexistentes, como el síndrome del intestino irritable, también conocido como SII. Murray explica que hay alguna evidencia de que las personas con SII pueden experimentar síntomas más graves cuando las bacterias en sus intestinos descomponen ciertos tipos de azúcares presentes en las verduras.
DIETA Y MICROBIOMA
Nuestro intestino es el hogar de billones de microbios, conocidos colectivamente como el microbioma intestinal, que se relacionan con todo, desde la digestión hasta la depresión. Nuestra genética y etapas tempranas de la vida contribuyen en cierta medida a la composición de estos microbios que residen en el tracto gastrointestinal, pero nuestro estilo de vida también juega un papel crucial.
Karsten Zengler, profesor de la Universidad de California en San Diego, y quien estudia las interacciones microbianas, dice a Newsweek: “Se ha demostrado que cualquier tipo de dieta tiene un efecto definido en el microbioma. El consumo de carne no es una excepción a esto”.
Carmen Losasso, microbióloga del Instituto Zooprofiláctico Experimental de Venecia, Italia, realizó un estudio en 2018 para comparar los microbiomas intestinales de veganos, vegetarianos y carnívoros. Losasso y su equipo encontraron algunos resultados interesantes.
“La riqueza microbiana es menor en los omnívoros en comparación con los veganos y los vegetarianos”, indica a Newsweek. “Sin embargo, los efectos de la riqueza de la microbiota intestinal en la salud del huésped todavía se debaten”.
Zengler indica que si bien no sabemos exactamente qué constituye un “microbioma saludable”, la diversidad microbiana parece desempeñar un papel: “En general, la microflora diversa se considera beneficiosa porque implica una mayor resistencia, por ejemplo, a los patógenos. Ahora se cree que una dieta óptima debe consistir en muchas frutas y verduras diferentes”.
GRAN DIVERSIDAD DE MICROBIOS
“Debido a las distintas macromoléculas presentes en estas plantas diferentes, el cuerpo humano albergará una gran diversidad de microbios involucrados en el metabolismo de estas fuentes de alimentos. La carne puede ser parte de esta dieta. Pero como con todo, todo el consumo debe ser con moderación”, explica el experto.
Will Bulsiewicz, gastroenterólogo y autor de Fiber Fueled y The Fiber-Fueled Cookbook, uno de los libros más vendidos de The New York Times, dice a Newsweek que no es necesariamente la falta de carne lo importante aquí, sino la diversidad de alimentos vegetales, que a menudo es mayor en las dietas de veganos y vegetarianos.
“Es relativamente importante distinguir una dieta basada en plantas de una dieta vegana”, explica. “El veganismo es una opción ética, generalmente motivada por la preocupación por el bienestar animal y el medioambiente, y no necesariamente motivada por la salud personal. Alternativamente, una dieta basada en plantas es una opción para consumir predominantemente alimentos vegetales a partir del interés en la salud humana.
“Una dieta vegana puede incluir comida chatarra vegana, mientras que una dieta basada en plantas intenta minimizar los alimentos ultraprocesados que generalmente no son saludables para el microbioma intestinal, independientemente de si son veganos o no”.
COMPARACIONES JUSTAS
Por lo tanto, para hacer comparaciones justas, los datos deben compararse entre veganos con una dieta saludable basada en plantas y omnívoros saludables. Un estudio reciente encontró que las diferencias en la composición microbiana entre estos dos grupos eran bastante modestas. Sin embargo, las diferencias en el funcionamiento de sus microbios fueron más significativas.
“No se trata solo de las diferencias en los microbios según lo que se come, lo que es aún más importante es que lo que se come entra en contacto con los microbios y produce una mezcla de sustancias químicas que pueden protegerlo de la inflamación o promoverla”, indica Bulsiewicz.
Los microbios que digieren las fibras vegetales parecen ser los que producen ácidos grasos de cadena corta que promueven la salud, por lo que comer más fibra puede alentar a estos microbios a crecer y producir más de estas moléculas saludables.
“Cuando comemos más plantas, sabemos que estamos consumiendo más fibra”, expone Bulsiewicz. “En general, lo que vemos es que aquellos que consumen más fibra y más alimentos vegetales tienen una presencia más fuerte de los microbios que nos ayudan a digerir la fibra y producir ácidos grasos de cadena corta”.
¿COMER LÁCTEOS ES MALO?
Cuando éramos niños, a muchos de nosotros nos dijeron que, si bebíamos leche, desarrollaríamos huesos sanos y fuertes. Pero hoy en día, las alternativas lácteas a base de plantas están de moda, y se culpa a los productos lácteos de la vieja escuela de todo, desde enfermedades cardiacas hasta acné.
Sin embargo, a pesar de su alto contenido en grasas saturadas, numerosos estudios han demostrado que un consumo moderado de lácteos no afecta negativamente a la salud cardiovascular. De hecho, un gran estudio realizado en 2018 encontró que el consumo de lácteos en realidad se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiaca.
No está del todo claro por qué sucede esto, pero podría tener que ver con el hecho de que la leche es una buena fuente de potasio, que ayuda a regular la presión arterial, y el llamado colesterol “bueno” HDL, que se cree que tiene un efecto protector sobre el corazón.
Existe alguna evidencia de que la ingesta de lácteos puede desencadenar acné, pero curiosamente, este es solo el caso de la leche descremada y baja en grasa. Los lácteos también pueden tener un impacto positivo en nuestros microbiomas.
EFECTOS MÁS NOTABLES
Según Alexander Tyakht, investigador de informática del microbioma en el Instituto Max Planck de Alemania, aunque la leche sola tiene algún impacto en nuestros microbiomas, de la misma manera que todos los alimentos, los lácteos fermentados, como el queso y el yogur, tienen un efecto mucho más notable.
“Hay varias clases de moléculas beneficiosas que los microbios producen durante la fermentación”, dice Tyakht a Newsweek. “Además de los ácidos orgánicos pequeños bien conocidos, como el lactato, que inhiben el crecimiento de bacterias patógenas oportunistas, existen péptidos bioactivos, los trozos específicos que las bacterias cortan de las proteínas de la leche, pero que poseen beneficios novedosos y prometedores como una disminución en la presión arterial, una mejora del metabolismo del azúcar, actividad antiinflamatoria y muchos más.
“Otras sustancias beneficiosas incluyen ácidos grasos biotransformados por bacterias durante la fermentación de la leche que también pueden manifestar diversas actividades, por ejemplo, contra el cáncer y la aterosclerosis. Actualmente, las múltiples cualidades interesantes de estos compuestos se están estudiando activamente y sus beneficios para la salud se están validando experimentalmente”.
¿INGERIR CARNE Y LÁCTEOS ES POCO SALUDABLE?
Hasta el momento, los estudios no son concluyentes sobre si la carne realmente tiene un impacto negativo en nuestra salud. “Si quisiera ser extremadamente cauteloso, diría: ‘Bueno, tal vez sea dañino, así que si puedo evitar la carne roja, tal vez lo haga’, pero hay muchas otras cosas que son más dañinas”, manifiesta Murray. “Es más importante comer más cosas positivas como verduras y frutas, controlar la presión arterial y evitar fumar”.
Comer cualquier cosa en exceso puede ser problemático, pero, cuando se ingieren con moderación, la carne y los productos lácteos pueden proporcionar una buena fuente de proteínas e importantes vitaminas y minerales.
Bulsiewicz enfatiza la importancia de introducir más alimentos de origen vegetal, en lugar de eliminar los animales. “No es necesario ser vegano para disfrutar de una dieta basada en plantas”, considera. “Simplemente necesitas priorizar las plantas en tu dieta. Mi consejo número uno para construir un microbioma intestinal saludable es comenzar a comer una variedad más amplia de alimentos de origen vegetal.
“En el American Gut Project, un estudio grande, aquellos con los intestinos más saludables fueron los que comieron al menos 30 variedades de plantas por semana. No importa quién seas o qué patrón dietético sigas, puedes comenzar a agregar más variedad de plantas para obtener este beneficio”.
Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, ya sean de origen animal o veganos, también puede proporcionar importantes beneficios para la salud. Tu microbioma es total y exclusivamente tuyo, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
“Creo que nuestra dieta debe personalizarse según nuestras necesidades individuales”, concluye Bulsiewicz. “No hay un modelo para todos”. N
(Publicado en cooperación con Newsweek. Published in cooperation with Newsweek)
