Hay una diferencia clara entre el entrenamiento de fondo y el entrenamiento de resistencia con respecto a la regulación de los telómeros.
Actividades como correr, nadar y montar en bicicleta son mejores que levantar pesas para retrasar el proceso de envejecimiento del cuerpo, según han descubierto científicos recientemente.
Investigadores en Alemania se propusieron indagar qué formas de ejercicio podrían ser las mejores para retrasar el envejecimiento celular. Compararon el entrenamiento de fondo (como correr o montar en bicicleta), el entrenamiento de resistencia (como levantar pesas) y el entrenamiento con intervalos de alta intensidad (EIAI).
Su trabajo se enfocó en los telómeros: estructuras compuestas al final de nuestros cromosomas que protegen nuestro ADN. Con el tiempo, estos se consumen, lo que provoca que nuestras células envejezcan. Proteínas como la telomerasa ayudan a controlar la rapidez con que se acortan nuestros telómeros.
Los investigadores estudiaron a 266 voluntarios sanos de entre 30 y 60 años. Los participantes, quienes no fumaban, se habían ejercitado menos de una hora por semana en los últimos 12 meses y, por lo tanto, fueron definidos como inactivos.
A los participantes se les designó al azar una forma de régimen de ejercicio, la cual se les pidió que completasen tres veces a la semana por seis meses. Otros factores del estilo de vida, como la dieta, se mantuvieron iguales.
El grupo de fondo implicaba 45 minutos de caminar o correr. El grupo de resistencia completó un circuito de ocho ejercicios basados en máquinas, como extensiones de espalda, abdominales, pulldowns, remo sentado, curls y extensiones de pierna sentado, press de pecho sentado y press de pierna acostado.
Mientras tanto, al grupo de entrenamiento con intervalos se le pidió que llevase a cabo el EIAI según el método “4×4”: los individuos se ejercitaban al máximo cuatro veces en sesiones de cuatro minutos, separados por segmentos de tres minutos de ejercicio de menor intensidad.
Del total de participantes, 124 completaron el estudio. El equipo investigador comparó las longitudes de los telómeros de los voluntarios antes y después del régimen de seis meses.
El estudio, publicado en la revista European Heart Journal, mostró que el EIAI y el entrenamiento de fondo alargaban los telómeros y mejoraban la actividad de la telomerasa; pero el entrenamiento de resistencia no produjo los mismos resultados. A los investigadores les sorprendió descubrir que había “una diferencia clara entre el entrenamiento de fondo y el entrenamiento de resistencia con respecto a la regulación de telómeros”.
Ioakim Spyridopoulos, profesor de cardiología y gerontología cardiovascular en la Universidad de Newcastle, Reino Unido, dijo a Newsweek: “El resultado más sorprendente es que el ejercicio aeróbico, pero no el entrenamiento de resistencia, provocó actividad de la telomerasa”.
Explicó que esto no solo lleva a telómeros más largos, que son “considerados como el reloj de la vida”, sino que también se descubrió que estas formas de ejercicio tienen un efecto benéfico en la inflamación en el cuerpo.
“Esto es a pesar del hecho de que el entrenamiento de resistencia lleva a un aumento similar en la absorción máxima de oxígeno, sugiriendo un mecanismo diferente (tal vez ventajoso) de cómo el ejercicio aeróbico puede retrasar el proceso de envejecimiento en comparación con el ejercicio de resistencia”, comentó.
El artículo pone la simiente para estudios futuros en cómo los beneficios podrían mejorarse con nutrientes y suplementos alimenticios que pudiesen activar la telomerasa, dijo Spyridopoulos.
Ulrich Laufs, profesor de cardiología en la Universidad de Leipzig, Alemania, quien encabezó el estudio, dijo a Newsweek: “Con respecto a las recomendaciones de entrenamiento para la prevención del envejecimiento celular, nuestros datos sugieren que el ejercicio de resistencia debe complementarse con entrenamiento de fondo en vez de sustituirlo”.
DOS MINUTOS DE EJERCICIO
Otra investigación encontró que ejercitarse intensivamente por unos cuantos minutos podría dar los mismos beneficios de salud que una sesión de ejercicio a un ritmo moderado por un periodo más amplio.
La teoría se centra en cómo las formas diferentes de ejercicio afectan nuestras mitocondrias. Referidas comúnmente como las plantas de energía de nuestras células, las mitocondrias se encargan de transformar lo que comemos en combustible.
La evidencia sugiere que una sola sesión de ejercicio podría estimular nuestras mitocondrias: ayudar al cuerpo a crear más de estas plantas de energía y mantener las existentes funcionando correctamente. A su vez, se cree que esto tiene un papel en prevenir enfermedades crónicas.
En un estudio pequeño publicado en la American Journal of Physiology—Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, investigadores de la Universidad de Victoria, Australia, reclutaron a ocho participantes. Su hipótesis era que las mitocondrias de un individuo pueden cosechar los mismos beneficios con el esfuerzo en una caminadora por media hora que con llevar a cabo pequeñas rachas de ejercicio al máximo esfuerzo, también conocido como entrenamiento con intervalos de alta intensidad.
Los investigadores definieron una sesión de ejercicio moderado como 30 minutos de ejercicio continuo a 50 por ciento del esfuerzo; mientras que la alta intensidad comprende cinco rachas de cuatro minutos en una bicicleta a 75 por ciento del esfuerzo, separadas por un minuto de descanso. Los participantes también completaron un ciclo en bicicleta a toda velocidad: cuatro sesiones de 30 segundos al máximo esfuerzo, con 4.5 minutos de recuperación en medio.
Para revelar cómo las duraciones e intensidades diferentes del ejercicio afectaban a las mitocondrias de los participantes, los investigadores llevaron a cabo biopsias del músculo del muslo después de cada episodio. Luego midieron los niveles de peróxido de hidrógeno, un tipo de molécula conocida como una especie reactiva del oxígeno.
Se descubrió que el ejercicio cambiaba los niveles de peróxido de hidrógeno en las mitocondrias. Las especies reactivas del oxígeno están vinculadas con el estrés oxidante, el cual, a su vez, puede acelerar el envejecimiento, así como el desarrollo de afecciones como cáncer y enfermedades cardiovasculares. Pero también pueden estimular el metabolismo de una célula. Los científicos creen que el ejercicio tenía este último efecto en las mitocondrias de los voluntarios.
Los autores no respondieron inmediatamente a una solicitud de sus comentarios. Dijeron en una declaración: “Un total de solo dos minutos con ejercicios de intervalos a toda velocidad fue suficiente para obtener respuestas similares a 30 minutos de continuo ejercicio aeróbico de intensidad moderada”.
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Publicado en cooperación con Newsweek / Published in cooperation with Newsweek