¿Problemas para dormir? Prueba estos 9 consejos de expertos


¿Problemas para dormir? Prueba estos 9 consejos de expertos

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Las consecuencias graves de la privación del sueño llaman la atención de la sociedad de manera perene. Y ahora que los niños regresan a la escuela, dormir la falta de hacerlo son una preocupación especial.

En comparación con las normas históricas, ¿cómo han cambiado nuestras expectativas contemporáneas del sueño? ¿Cuáles son los efectos del sueño inadecuado? ¿Qué se puede hacer para optimizar la experiencia del sueño, especialmente en el contexto del insomnio?

Soy médico clínico e investigador del sueño y atiendo a personas con problemas de sueño. Pienso que hay pocas razones para sospechar que nuestras necesidades colectivas de sueño han cambiado considerablemente en el pasado reciente, ya que están arraigadas en procesos fisiológicos inmutables. No obstante, deberíamos prestarles atención a nuestras necesidades de sueño, y eso no es tan difícil como suena.

A fin de cuentas, ¿qué es el sueño?

Desde una perspectiva clínica, el sueño se define como un estado conductual reversible de inconsciencia y desvinculación perceptual del ambiente. Depende del equilibrio entre el impulso de dormir —el deseo de dormir que se desarrolla durante la vigilia y está vinculado con la acumulación y limpieza de químicos dentro del cerebro, como la adenosina— y la señal de alerta circadiana. El ritmo circadiano coordina los procesos del cuerpo con los patrones ambientales de luz y oscuridad. El sueño adecuado es y siempre ha sido reconstituyente para el cuerpo. Respetar el sueño, y preservarlo para beneficio de la salud, no ha sido tan permanente.

Los investigadores han aprendido más sobre el sueño en los últimos 100 años que en todos los milenios anteriores en conjunto.

La aparición de, y el acceso barato a, la luz artificial sin duda marcó un cambio significativo en esta historia. El entendimiento científico del sueño continúa evolucionando y sigue siendo incompleto.

No obstante, sí parece que la gente duerme menos ahora de lo que lo hizo en décadas anteriores. Las recientes encuestas nacionales de autoevaluación entre estadounidenses adultos sugieren de manera constante que los estadounidenses no tienen un sueño adecuado. Esto lleva a preguntar: ¿cuánto sueño necesita en verdad la gente?

Las necesidades de sueño cambian en el transcurso de la vida

Las necesidades de sueño cambian a lo largo de nuestras vidas. Los bebés requieren de 11 a 14 horas de sueño para sentirse descansados y típicamente toman siestas.

Durante la adolescencia, la necesidad de sueño disminuye hasta que nos acercamos al promedio adulto. Un adulto típico requiere de siete a nueve horas de sueño cada noche para evitar los efectos de la privación del sueño. Los adultos mayores de 65 años tal vez solo requieran de siete a ocho horas de sueño.

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Los sondeos sugieren que de 35 a 40 por ciento de la población adulta duerme menos de siete a ocho horas entre semana. Esta información autoevaluada del sueño quizás sobreestima el sueño obtenido y medido objetivamente hasta en una hora, debido al tiempo que se pierde en quedarse dormido y volverse a dormir. Tenemos problemas.

Si alguien come demasiadas calorías, o muy pocas, los efectos en el cuerpo se hacen evidentes. Desgraciadamente, no hay una “báscula del sueño” a la cual subirse para medir los costos físicos de la privación del sueño. La privación del sueño, ya sea por no reservar tiempo suficiente para tener el sueño apropiado o por trastornos del sueño como el insomnio, podría tener consecuencias importantes.

¿Malo para el cerebro?

Más allá del adormilamiento, la privación del sueño crea caos en el cerebro, afectando el ánimo y empeorando la depresión, exacerbando el dolor y minando las funciones ejecutivas que afectan el juicio, la planeación, la organización, la concentración, la memoria y el rendimiento. Las hormonas que influyen en el peso y el crecimiento se desequilibran. Se desarrollan una disfunción inmune, que lleva a una mayor susceptibilidad a enfermedades, y un estado que favorece las inflamaciones.

La privación del sueño también puede ser mortal. El riesgo aumentado de accidentes de tránsito fatales asociados con sueño perdido es similar a aquel vinculado con el consumo de alcohol. Quienes duermen menos de cinco horas por noche tienen de dos a tres veces más riesgo de un infarto cardiaco. La pérdida crónica de sueño puede minar lentamente los pilares centrales de la salud.

Aleja los dispositivos digitales, sigue una rutina

¿Cómo podemos evitar los peligros del sueño inadecuado?

Primero, dale prioridad al sueño y asegúrate de que tengas las horas suficientes para sentirte descansado. Asegúrate una transición tranquila al sueño mediante mantener una hora para tranquilizarte con actividades relajantes antes de irte a la cama.

Usa la recámara como un espacio para dormir: deja los dispositivos electrónicos en otra parte.

Mantén un horario regular de sueño y vigilia, especialmente fijando la hora de despertar, incluidos los fines de semana.

Recibe de 15 a 30 minutos de luz solar al despertar, o al amanecer.

Siempre vete a la cama sintiéndote somnoliento, incluso si ello significa retrasar un poco tu hora de acostarte.

Conforme sea necesario, considera reducir el tiempo en la cama si pasas en ella consistentemente más de 30 minutos despierto.

Sé físicamente activo.

Modera el consumo de alcohol y cafeína.

Cuando persistan los problemas de sueño, busca ayuda.

Si esto no funciona, considera que te evalúe un médico del sueño certificado. El insomnio crónico puede responder bien a la terapia cognitiva conductual para el insomnio. Este tratamiento es cada vez más accesible a través de terapeutas entrenados, talleres, cursos en línea y libros.

Los síntomas como despertares frecuentes o tempranos, somnolencia diurna excesiva, ronquidos, pausas atestiguadas en la respiración, micción frecuente de noche, sudoraciones nocturnas, rechinar de dientes y dolores de cabeza matutinos pueden sugerir la presencia de apnea del sueño. Una evaluación completa y pruebas apropiadas pueden llevar a un tratamiento efectivo.

El sueño debería darse con naturalidad. Nunca debería convertirse en una fuente adicional de estrés. Ajustes simples pueden dar beneficios con rapidez.

Afortunadamente, el primer paso para un mejor sueño es reconocer su importancia, un objetivo que, esperamos, se ha logrado. Ahora bien, considera hacer algunos cambios y, conforme sea necesario, ten acceso a más recursos para obtener los beneficios a la salud a largo plazo y el bienestar que solo te puede dar el sueño.

 

Brandon Peters-Mathews es un socio facultativo clínico de la Universidad de Stanford.

Este artículo se publicó originalmente en The Conversation.

Publicado en cooperación con Newsweek / Published in cooperation with Newsweek

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