En el contexto de nutrición y salud, las calorías son importantes porque representan la energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales mediante los alimentos, como la respiración, circulación sanguínea, digestión y actividad física. Es común escuchar “una caloría es una caloría” cuando se trata de controlar o perder peso, pero ¿qué tan cierto es?
“Si bien una caloría puede ser una caloría en lo que respecta a la ecuación matemática de la pérdida de peso, se deben considerar otras cuestiones. Por ejemplo, un refrigerio de 200 calorías de una manzana con crema de cacahuate le ayudará a sentirse más lleno y satisfecho que una colación de papas fritas de 200 calorías”, explica le dietista Tara Schmidt.
De acuerdo con la entidad sin ánimo de lucro Mayo Clinic, las calorías son una unidad de energía. La cantidad total de calorías que proporciona un alimento o una bebida depende de la cantidad de gramos de carbohidratos, proteínas, grasa o alcohol que contiene. Sin embargo, la cantidad de calorías no predice cómo nos sentiremos después.
En el ejemplo calórico anterior, entre una fruta con mantequilla de cacahuate y las papas, la diferencia no solo está en la composición del alimento sino también en el volumen. Schmidt detalla que el primer refrigerio aportará fibras, grasas, agua y algunas proteínas, mientras el segundo carece de la mayoría de estos atributos.
“Hay que pensar también en el tamaño. El refrigerio de manzana estirará más el estómago debido a su mayor tamaño, enviando una señal de saciedad al cerebro. Las 200 calorías de las papas fritas también se digerirán y saldrán del estómago más rápido porque no necesitan mucha descomposición”, agrega la especialista.
UNA DIETA TAMPOCO GARANTIZA LA PÉRDIDA DE PESO
Aunado a lo anterior, un régimen alimenticio a base de plantas que incluye granos o cereales, frutas, verduras, grasas insaturadas y proteínas magras proporciona al cuerpo una nutrición equilibrada que puede disminuir el riesgo de contraer afecciones crónicas. Dietas como la mediterránea y los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) pueden promover resultados positivos para la salud.
No obstante, una dieta tampoco garantiza la pérdida de peso si no existe un déficit calórico. El aceite de oliva y las nueces son excelentes fuentes de grasa saludable, pero cuando se consumen sin tener en cuenta la ingesta total de calorías, técnicamente podrían causar un aumento de peso.
“Utilizando el estilo de alimentación que sea mejor para usted, considere trabajar para lograr un déficit de 250 a 750 calorías por día. Esto puede implicar que deba cambiar su refrigerio de media tarde por un trozo de fruta o saltarse el café endulzado o la bebida alcohólica habitual”, recomienda Mayo Clinic.
El cuerpo necesita quemar más de lo que consumen para que se produzca una pérdida de peso, indica Tara Schmidt. Si bien siempre se recomendará el ejercicio, es importante recordar que el ejercicio solo es probable que produzca en la mayoría de las personas un déficit de aproximadamente 500 calorías. “La mayoría de nosotros tendremos más éxito con bajar de peso mediante cambios en la dieta”, dice.
UN ESTILO DE VIDA MEDIANTE ALIMENTOS SIN TANTAS CALORÍAS
Según el servicio de información en línea Medline Plus y Mayo Clinic, estas medidas te pueden ayudar a reducir 500 calorías todos los días:
- Cambia tu refrigerio: puedes consumir algo nutritivo como una manzana y un palito de queso bajo en grasa o bien, una taza de uvas y 12 almendras.
- No te sirvas una segunda porción: es mejor servir tu plato una vez y si te quedas con hambre, añade una segunda porción de verduras, frutas o ensalada.
- Sustituye alimentos por opciones ligeras: cambia algunos alimentos favoritos con muchas calorías por opciones más nutritivas. Por ejemplo, si una receta necesita una taza de crema agria o espesa, mejor utiliza un yogur bajo en grasa.
- Evita el alcohol: el alcohol no tiene ningún valor nutricional, así que cuando tomas estás consumiendo calorías vacías, hasta 500 en el caso de algunas bebidas mezcladas preparadas con endulzantes a base de jarabe, jugos de fruta y helado o crema.
- Según tus gustos: opta por una alimentación que se ajuste a tus preferencias personales y de salud.
- Lento y seguro: trabaja para lograr un déficit calórico gradual, idealmente limitando las calorías excesivas (más de las que necesita) y vacías (no aportan nutrición). Recuerda que un enfoque lento, constante y sostenible es más probable que te ayude a alcanzar un peso saludable. N
