El 10 de marzo ya está aquí, y los estadounidenses tenemos que adelantar nuestros relojes para dar inicio el horario de verano. Sin embargo, muchos se sienten angustiados por la pérdida de casi una hora de sueño, y porque no saben cómo adaptarse a este cambio.
Cualquiera pensaría que una hora de sueño es una insignificancia, pero si tomamos en cuenta que la sociedad moderna sufre de una epidemia de privación de sueño, incluso esa pérdida mínima puede ocasionar numerosos problemas, pues tiene repercusiones importantes en nuestros relojes internos.
Es más fácil adelantar el horario que retrasarlo. Pero ¿a qué se debe esto?
Nuestro reloj interno y nuestros ciclos biológicos cotidianos duran un poco más de 24 horas, por lo cual tendemos a postergar nuestros horarios de sueño. A todas luces, si “adelantamos la hora” vamos en contra de esos ritmos naturales. Digamos que es un caso leve de viajar hacia el este, cuando perdemos tiempo y la diferencia de horario nos dificulta dormir unas horas antes.
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Los autores codirigimos el departamento para la evaluación del sueño en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburg, en el Hospital Pediátrico de Pittsburg, donde atendemos pacientes con diversos trastornos del sueño. Es común que recibamos personas abrumadas por los efectos de la privación de sueño y, gracias a que conocemos a detalle el proceso de sueño y vigilia, entendemos muy bien lo que están padeciendo.
La pérdida de sueño tiene diversas consecuencias
Numerosos estudios han demostrado que la privación de sueño incrementa el riesgo de hipertensión e infartos cardiacos y cerebrales. La falta de sueño también aumenta los accidentes vehiculares y en el lugar de trabajo. Y, por supuesto, los adolescentes tienen más dificultades para levantarse a tiempo para ir a la escuela.
¿Hay algo que podamos hacer para lidiar con la pérdida de sueño y modificar la sincronización de nuestros relojes internos?
Claro que sí. Lo primero que debemos hacer es tomar conciencia, y utilizar el poder del conocimiento para combatir este problema. He aquí algunas sugerencias que nos ayudarán a estar preparados para el cambio de horario.
1. No acumules una “deuda de sueño”. Asegúrate de que tú y tus hijos duerman debidamente durante las semanas previas al cambio de horario anual. A fin de tener un rendimiento adecuado, la mayoría de los adultos necesita entre siete y nueve horas diarias de sueño, mientras que los requerimientos de sueño de los niños dependen de la edad.
2. Prepárate para el cambio de horario. Cada noche, durante la semana previa al cambio de horario, acuesta a los niños y métete en la cama entre 15 y 20 minutos antes de lo habitual. Tu horario para levantarte debe reflejar los mismos cambios durante esa semana, ya que esta modificación te ayudará a dormir más temprano. Tu objetivo debe ser que, el sábado inmediato al cambio de horario, estés despertando una hora más temprano.
3. Aprovecha la luz. La luz es una señal muy poderosa que nos ayuda a adaptar el reloj interno. Cuando sea posible, trata de exponerte a una luz intensa tan pronto como despiertes. Si vives en una región donde suele haber muy poca luz matutina natural después del cambio de horario, enciende luces artificiales brillantes para que tu reloj interno registre que debes despertar más temprano. Este problema desaparecerá conforme avance la estación y el sol salga más temprano. Ahora bien, al caer la noche, minimiza tu exposición a la luz intensa, sobre todo la luz azul que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos. Apaga todos los aparatos electrónicos antes del tiempo recomendado (que suele ser una a dos horas antes de ir a la cama). Hay lugares donde la luz del sol sigue siendo muy intensa a la hora de ir a la cama, por lo que es conveniente instalar cortinas que oscurezcan el dormitorio.
4. Planifica con cuidado tus actividades diurnas y nocturnas. La noche previa al cambio de horario, empieza a planificar tu día con una buena noche de sueño.
5. Haz ejercicio por la mañana y realiza actividades relajantes al caer la tarde. Esto te ayudará a “bajar el ritmo”. Es aconsejable que salgas a caminar, aunque solo sea alrededor de la casa o de la oficina.
6. Define alarmas para apagar los dispositivos electrónicos antes del horario recomendado y para acostarte más temprano.
7. Inicia el día con un desayuno rico en proteína, porque la privación de sueño puede estimular el apetito y aumenta el antojo de azúcares y alimentos con gran contenido de carbohidratos.
8. Evita el consumo de cafeína después del mediodía.
9. Los adultos deben abstenerse de beber alcohol antes de acostarse.
10. Ten paciencia mientras los niños se adaptan al nuevo horario. Las consecuencias de la privación de sueño afectan a toda la familia, y el cambio de horario confunde a los niños tanto o más que a los adultos. Es frecuente que la adaptación resulte más difícil para algunos niños, por lo que suelen volverse más irritables y propensos a los berrinches, y a veces disminuye su capacidad para concentrarse y prestar atención. Mientras se adaptan al cambio de horario, es conveniente que definas la hora en que ya no deben utilizar dispositivos electrónicos o acuéstalos a tomar una siesta de 20 minutos por la tarde.
11. Usa los dispositivos electrónicos con prudencia. Los televisores, los smartphones, las tabletas y los videojuegos son algunos de los peligros que presenta el mundo moderno. Si bien estas tecnologías tienen beneficios -como ayudar a que las personas se mantengan conectadas-, los dispositivos electrónicos pueden interrumpir el sueño si los conservamos en el dormitorio a la hora de dormir. La razón es que estos aparatos emiten luz azul, la cual indica a nuestro reloj interno que debe despertar más tarde al día siguiente y, de esa manera, trastorna nuestros procesos naturales. Vivimos en una época que nos obliga a hacer un esfuerzo constante para mantener el ciclo natural de sueño y vigilia, y eso se refleja en nuestra salud.
Ahora que la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos se dispone a celebrar su Semana para la Concienciación del Sueño (del 10 al 16 de marzo), hagamos el compromiso de planificar nuestros días a partir del tema de este año: “Empieza por dormir”. Una buena noche de sueño es la mejor receta para un día productivo y satisfactorio.
Hiren Muzumdar y Deepa Burman son codirectores del Centro Pediátrico para la Evaluación del Sueño en la Universidad de Pittsburg. Burman también es profesora asociada de pediatría en la Universidad de Pittsburg.
Este artículo fue tomado de The Conversation bajo una licencia de Creative Commons. Lea el artículo original.
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Publicado en cooperación con Newsweek / Published in cooperation with Newsweek