¿La infección por covid-19 tuvo un impacto negativo en tu respiración? Si estás buscando regresar a hacer ejercicio después del covid-19, el yoga puede ser una de las claves para restaurar tus capacidades respiratorias, cruciales para la actividad física.
En el yoga cada respiración está conectada con una acción o movimiento específico. “Este es el principio fundacional del yoga como ejercicio y como filosofía”, dice a Newsweek la Dra. Ingrid Yang, médico y maestra de Yoga Experimentada Registrada (E-RYT-500), y certificada por la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga (IAYT).
“El yoga es la única forma de ejercicio que sabemos que, para practicarlo bien, requiere de unir respiración con movimiento”, indica.
El covid-19 afecta a todos de forma diferente. Algunos lo superan relativamente ilesos y pueden retomar su rutina de ejercicio de inmediato. Otros podrían lidiar con efectos residuales por periodos largos, a lo que también se le conoce como covid-19 largo, dice Kelly Clifton, E-RYT-500 y directora de educación en YogaSix.
Incluso después de que tu doctor te dé de alta para regresar al ejercicio, es importante valorar cómo te sientes antes de empezar los entrenamientos normales, aconseja la instructora de yoga.
Aquí echamos un vistazo a algunos de los mejores ejercicios de yoga para la recuperación del covid-19.
YOGA PARA PACIENTES DE COVID-19
Clifton Turner sugiere empezar con movimientos simples que conecten respiración y movimiento. Estas posturas (como la postura gato-vaca, perro bocabajo, chaturanga y medios saludos al sol) pueden ser una buena forma de evaluar tu fuerza, flexibilidad y estamina. Y también para planear tu regreso a los ejercicios de yoga, menciona la experta.
Las posturas de recuperación del covid-19 que recomienda Yang “surgen de un entendimiento de lo que atraviesan los pacientes mientras están activamente infectados”, explica.
POSTURA GATO-VACA
De acuerdo con Yang, muchas personas recuperándose de covid-19 (en cualquier lugar del espectro de la enfermedad, desde leve hasta severa) no se han movido mucho durante el periodo de infección activa y se sienten desconectados de sus cuerpos.
La postura de gato-vaca introduce el movimiento y la conciencia espacial de regreso al cuerpo. A su vez, une este movimiento a una respiración, lo cual es un componente esencial en la recuperación de covid-19, apunta.
Turner dice que alternar las posturas de gato y vaca durante varias rondas de respiraciones ayuda a estimular la columna e incrementar movilidad y flexibilidad:
- Colócate en la postura de cuatro puntos, manos y rodillas en el piso a la misma distancia entre sí. Con los hombros posicionados a la altura de las muñecas y la cadera a la altura de las rodillas.
- Inhala y entra en la postura de la vaca “dejando caer el abdomen hacia abajo como hamaca”, indica Turner. Mientras, levanta el coxis hacia el cielo. Inclina la pelvis hacia atrás mientras estiras el pecho y la cara hacia el cielo, aconseja Yang.
- Después exhala para entrar en la postura de gato redondeando la columna, clavando el mentón en el pecho. La cadera se gira hacia la nariz y el coxis hacia adentro.
Yang aconseja hacer los movimientos de gato-vaca con respiraciones por tres o cuatro ciclos. También puedes trabajar las posturas gato-vaca sentado en una silla, poniendo manos en las rodillas y curvando la columna para pasar de gato a vaca, acompañadas de tu respiración.
POSTURA DEL BASTÓN
Aunque a primera vista esta postura puede parecer como que solo estás sentado en el piso, “en realidad es bastante difícil porque estás sentado utilizando activamente los músculos posturales”, dice Yang.
“Una buena postura es integral para la función respiratoria adecuada. La rehabilitación de covid-19 se centra en alentar a los pacientes a sentarse derechos y usar sus músculos abdominales y de la espalda”, explica.
- Empieza sentado en el piso con las piernas estiradas frente a ti. Si esto causa molestia en la espalda, siéntate en una cobija enrollada o un bloque de yoga, aconseja Yang.
- Coloca tus palmas en el piso al lado de tus caderas para ayudarte a estirar la columna y estar derecho, sin olvidar usar el abdomen y relajar los hombros hacia abajo.
- Apunta tus dedos al cielo de forma que sientas que estás usando las partes superiores de tus piernas. Quédate en esta postura por tres respiraciones.
POSTURA DE LA LANGOSTA
Incluso los pacientes que no padecen enfermedad severa por covid-19 pueden experimentar una forma leve del síndrome de dificultad respiratoria aguda (SDRA) durante el curso de su enfermedad, dice Yang. “Con pacientes que sufren de SDRA recomendamos una maniobra llamada pronación. La postura de la langosta es esencialmente una forma de pronación”, explica la doctora.
- Comienza acostado boca abajo en un tapete o piso. Tus brazos deben estar estirados a los costados de tu cuerpo, y tu frente, recargada en el piso o tapete.
- Inhala de forma que tu abdomen se llene de aire y, al mismo tiempo, levanta brazos, hombros, pecho y cabeza del piso. Exhala para bajar y relajar el cuerpo.
- “Intenta no aguantar la respiración cuando subes y bajas; deja que la atención se centre en la duración de tus respiraciones”, anota Yang.
- Repite este movimiento de cinco a ocho veces. Para descansar, pon tus manos debajo de la frente y toma unas cuantas respiraciones profundas y relajantes, aclara.
PERRO BOCABAJO
- Desde la postura de cuatro puntos, mide la distancia de una palma hacia adelante y camina tus manos hasta allí. Mete los dedos de los pies y desplaza la cadera hacia atrás y hacia el cielo, dice Clifton Turner.
- Pedalea los pies para estirar poco a poco los músculos isquiotibiales (la parte de atrás de las piernas), permitiendo que tu cabeza cuelgue sin tensión para descomprimir el cuello.
- Una vez que te sientas cómodo, “mantente en un lugar de inmovilidad y quietud para poder concentrarte en respiraciones largas y continuas”, dice Turner.
TRANSICIÓN CHATURANGA
La postura de chaturanga (también conocida como lagartija yogui) es una gran prueba de fortaleza, denota Clifton Turner. Desde la postura del perro bocabajo, inhala y traslada el peso hacia adelante para llegar a una plancha alta (o la parte alta de una lagartija). Suelta las rodillas y colócalas suavemente en el piso para sentir más apoyo.
- Luego exhala y baja solo la mitad de la distancia hacia el piso mientras presionas los codos hacia el costado del cuerpo. “Concéntrate en mantener el cuerpo alargado y fuerte desde los pies hasta la coronilla”, explica la instructora de yoga.
- Detente una vez que tus hombros estén en línea con tus codos. Presiona para regresar a una plancha alta o pasa por la postura de perro bocarriba antes de volver a perro bocabajo.
MEDIOS SALUDOS AL SOL
- Párate con los pies separados a la altura de la cadera, y las manos a los costados.
- Inhala mientras haces un círculo con tus brazos hacia el cielo.
- Exhala, baja el torso ligeramente para sostenerlo a la altura de la cadera, alarga la columna y haz el movimiento de “salto de cisne” hacia adelante. Extiende los dedos de tus manos y colócalos sobre las espinillas.
- Inhala mientras haces un salto de cisne a la inversa para regresar a la postura inicial de pie.
- Exhala y mueve las manos hacia el corazón. Repite esta secuencia por tres o cuatro ciclos, aconseja Clifton Turner. N
(Publicado en cooperación con Newsweek / Published in cooperation with Newsweek)
