Una importante psicóloga de Yale ofrece cinco técnicas con fundamento científico para mejorar el estado de ánimo y proteger la salud mental.

COMO CATEDRÁTICA de psicología de Yale y conductora del pódcast The Happiness Lab (El laboratorio de la felicidad), he dedicado los últimos años a proporcionar consejos sencillos con bases científicas para mejorar nuestro bienestar. Conozco las investigaciones de pies a cabeza, pero el enorme caos que fue el año 2020 también me dio muchos dolores de cabeza. 

La pandemia de COVID-19 nos ha privado de todos los buenos momentos que nos hacen vivir: las bodas, las vacaciones, las graduaciones y las celebraciones. Nuestra vida laboral quedó de cabeza y nuestro modo de ganarnos la vida se vio amenazado. Hay personas a las que no hemos visto en meses, y a algunas de ellas no las volveremos a ver nunca más; millones de nosotros lloramos a alguien cercano que ha sido víctima de esta terrible enfermedad. Estas abrumadoras pérdidas han tenido un efecto devastador en nuestra salud mental, y los índices de depresión, ansiedad, e incluso de tendencias suicidas, han aumentado enormemente en todo el mundo. 

La buena noticia es que hay muchas cosas que nos hacen tener confianza en este nuevo año. Con una vacuna en camino, existe la esperanza real de que pronto volveremos a la forma de vida que tanto extrañamos. Sin embargo, todavía no podemos quitarnos el cubrebocas y arrojarlo lejos. Incluso, en el mejor de los casos, desde el punto de vista de la salud pública, nos esperan varios meses más de planes cancelados, sana distancia y grandes aumentos en el número de casos de COVID-19, todo ello en la época más fría y oscura del año. Al menos por un tiempo, 2021 parecerá 2020 2.0.

Entonces, ¿cómo vamos a superarlo? La mayoría de nosotros sabemos que necesitamos realizar acciones para manejar nuestro estrés y nuestras emociones en los tiempos difíciles. El problema es que tendemos a manejar esos sentimientos de formas sorprendentemente ineficaces. Si escuchas mi pódcast sabrás que es algo muy común. Nuestra mente tiene una pésima intuición sobre lo que debemos hacer para ser más felices y sentirnos mejor. Por ello, cuando invertimos algo de trabajo en mejorar nuestro bienestar, generalmente acabamos haciéndolo mal. 

Sin embargo, existe un enfoque mejor y con bases científicas para mejorar nuestra felicidad. En las últimas dos décadas, los psicólogos han estudiado el tipo de conductas y mentalidades que realmente favorecen nuestro bienestar.

Comencé a recopilar esos hallazgos científicos mucho tiempo antes de que cualquiera de nosotros hubiera oído hablar del COVID-19. Fue en 2018, cuando estuve cara a cara con una crisis distinta de salud mental: la que enfrentaban mis alumnos de Yale. Acababa de asumir un nuevo puesto como directora de Facultad, lo que significó tener que vivir con los estudiantes en el campus y ver de cerca su vida diaria. Fui testigo presencial de los altos índices de estrés y ansiedad que enfrentaban mis alumnos. Muchos de los jóvenes a quienes estimaba se sentían solos, estresados por el futuro e intensamente preocupados por sus calificaciones. 

Sin embargo, no solo los alumnos de Yale la pasaban mal. En una encuesta realizada en 2018 entre estudiantes universitarios de todo Estados Unidos se informó que más de 40 por ciento de ellos estaban tan deprimidos que les era difícil funcionar, más de 60 por ciento habían experimentado una ansiedad abrumadora, y más de uno de cada diez había considerado seriamente la idea del suicidio durante el año anterior. 

Al enfrentar esas terribles estadísticas quise hacer algo para ayudar. Decidí crear una nueva clase sobre la ciencia de la felicidad, en la que proporcionara a los estudiantes consejos prácticos y basados en evidencias para reducir su estrés y mejorar su bienestar. Y los estudiantes acudieron en masa. Más de mil alumnos asistieron a la clase en la primera semana. Tuvimos que trasladarnos a una sala de conciertos. Al final se convirtió en la clase con mayor convocatoria en la historia de Yale, con poco menos de la cuarta parte de todos los estudiantes registrados. 

La popularidad de la clase sobre felicidad hizo que Yale la compartiera más ampliamente. Creamos una versión de seis semanas del curso, denominada “La ciencia del bienestar”, y la publicamos en Coursera.org para que cualquier persona del mundo pudiera tomarla gratuitamente. Cientos de miles de personas se matricularon. 

Pero eso fue antes de la llegada del COVID-19. A partir de marzo, la matriculación en mi clase en línea sobre felicidad aumentó al doble, al triple, y finalmente al óctuple. En medio de una pandemia, más de tres millones de personas se inscribieron para tomar una clase en una de las universidades más prestigiosas de Estados Unidos sobre cómo sentirse más felices. 

¿Pero funcionó? ¿Acaso abordar la felicidad con un enfoque científico puede ayudar a las personas a sentirse mejor en medio de una mortal pandemia?

Mi equipo y yo todavía estamos recopilando formalmente los resultados, lo que requiere meses de un cuidadoso análisis y revisión de datos. Pero tuve la oportunidad de ver por mí misma el poderoso impacto que tenía la clase en el bienestar de mis alumnos. Resultó que las pruebas estaban ahí, en el buzón de mi universidad. 

“Tu buzón de entrada está desbordado”. Así comenzaba el breve y lacónico correo electrónico que recibí del asistente administrativo de nuestro departamento de psicología. “Y también hay más correos en el estante. Por favor, pasa por aquí en algún momento”. Con tantas restricciones en el campus debidas al COVID-19, había dejado de recoger el correo de mi oficina durante varios meses. Esperaba encontrarme con la pila usual de volantes y correo basura. En cambio, encontré cartas y más cartas de personas que me escribían para agradecerme. Me di cuenta de lo poderosas que podían ser las lecciones que impartía.

Con lágrimas de felicidad, leí literalmente cientos de historias de cómo mis alumnos usaban lo que les enseñaba para superar la ansiedad y la frustración de los oscuros tiempos de la pandemia. Sin embargo, una historia en particular me sorprendió: la de Susan, una profesora jubilada de ciencias sociales de 81 años. Susan había pasado la mayor parte de 2019 cuidando a su amado esposo antes de que este muriera en la Nochebuena de aquel año. Habían estado enamorados desde la secundaria. “Era el hombre más amable, más dulce y, en mi opinión, el más guapo”, escribió. Susan se sintió devastada por su pérdida y pensó que las cosas no podían ser peores. Y entonces llegó el COVID-19. 

“Tu psicología de la felicidad fue un regalo de Dios”. Susan decidió aplicar en su vida diaria los consejos basados en evidencias que yo enseñaba en la clase. ¿Estas nuevas prácticas erradicaron totalmente el dolor de su pérdida? Claro que no. Pero cuando 2020 hundió a Susan en la época más negra de su vida, los cinco consejos principales de mi clase realmente le ayudaron. Al incorporar esos consejos en su vida, dijo, se sintió significativamente más feliz de lo que se hubiera sentido de no haberlo hecho. Y ese es el mensaje que leo una y otra vez en todas esas cartas: las investigaciones científicas nos dan un conjunto de pequeñas prácticas que podemos usar para hacer que las cosas sean un poco mejores. Y en estos días, un poquito de felicidad cuenta mucho.

Entonces, ¿cuáles son esas cinco prácticas que comparto con mis alumnos? Estas son las ideas clave que ayudaron a Susan y que están respaldadas por la ciencia. 

REALIZA ACTIVIDADES SOCIALES 

Una de las muchas crueldades del COVID-19 es que nos ha privado de una de las conductas primarias que asumimos para aumentar nuestra felicidad: estar con otras personas. 

Cuando los psicólogos Ed Diener y Marty Seligman analizaron a las personas del décimo percentil más alto en las encuestas de felicidad, descubrieron que había una actividad que distinguía a las personas felices del resto de nosotros: las personas más felices también eran más sociables. Los resultados fueron tan sólidos que estos investigadores consideraron que estar con otras personas es una condición necesaria para lograr un nivel muy alto de felicidad.

Pensamos que la soledad se siente bien, especialmente cuando atravesamos tiempos difíciles, pero en realidad, estar con otras personas casi siempre nos hace sentir mejor, incluso si no conocemos a esas personas.

Desde luego, en los últimos meses la sana distancia hizo que relacionarnos con otras personas fuera mucho más difícil. Pero si quieres sentirte más feliz, las investigaciones indican que deberías redoblar tus esfuerzos para relacionarte con las personas que estimas. 

Intenta caminar con uno de tus vecinos manteniendo una sana distancia. Utiliza herramientas en línea como Zoom y FaceTime para ponerte en contacto no solo con las personas que viven cerca de ti, sino con amigos que viven en otras zonas horarias. Si inviertes algo de trabajo y de creatividad, las posibilidades de establecer relaciones sociales son infinitas, aun durante la pandemia. Yo he organizado una noche de spa mensual con mis compañeros de habitación de la universidad, así como una práctica de yoga matutina con algunos amigos catedráticos que se encuentran en cuatro ciudades distintas. Esto requiere un esfuerzo inicial un poco mayor que reunirte con un colega en algún pasillo, pero si invertimos el esfuerzo necesario, podremos cosechar los beneficios de una vida social más rica.

AGRADECE 

Otra manera de recargar tu bienestar es una dosis de gratitud, que es el sencillo acto de hacer una pausa para considerar todas las cosas buenas que hay en tu vida.

Ahora bien, admito que no siempre es fácil sentirse agradecido en medio de una terrible pandemia. Pero las investigaciones demuestran que las personas agradecidas, es decir, aquellas que tienen en cuenta sus bendiciones de manera periódica, experimentan muchos beneficios. Las personas agradecidas suelen ser más felices y mostrar menores concentraciones de hormonas del estrés como el cortisol. Los trabajadores de salud que llevan un “diario de agradecimiento” presentan reducciones en sus niveles de estrés y depresión. Y las personas que sufren dolor crónico y que practican la gratitud muestran mejoras en la calidad del sueño y en su estado de ánimo.

La buena noticia es que existen maneras fáciles de aumentar tu propio nivel de gratitud, aun si no es algo que te salga naturalmente. Por ejemplo, toma un cuaderno y trata de escribir de tres a cinco cosas por las que sientes gratitud cada día. Parece sencillo, pero las investigaciones muestran que esta práctica puede aumentar tu felicidad en general en apenas dos semanas. También puedes escribir una carta de agradecimiento a un ser querido, amigo o compañero de trabajo. Las cartas de agradecimiento no solo te ayudan a poner en palabras todos esos sentimientos de gratitud, sino que también fortalecen tus lazos con las personas que forman parte de tu vida y que son las más importantes para tu felicidad.

PERMANECE EN EL PRESENTE 

El Año Nuevo es, naturalmente, un tiempo para mirar hacia atrás y hacia delante. Pero no es el único momento en el que nuestra mente tiende a apartarse del momento presente. En un estudio realizado por un equipo de psicólogos de Harvard se descubrió que dedicamos más de 40 por ciento del tiempo a divagar, es decir, a no poner atención al aquí y ahora. Esto es una mala noticia para nuestros niveles de felicidad, ya que un número creciente de investigaciones muestran que centrarnos en el aquí y ahora nos hace sentir mejor. 

Así que este año trata de traer tu mente al momento presente. Si te parece difícil, considera la posibilidad de practicar la meditación, algo que ha obrado maravillas en mí. Los estudios demuestran que incluso cinco o diez minutos de meditación cada día no solo mejoran tu concentración diaria, sino también tu estado de ánimo. 

Una práctica regular de meditación también te ayudará a darte cuenta de que tus pensamientos no son más que eso: pensamientos. La práctica de sentarnos con emociones inútiles como el miedo, la ira o los celos, aun durante unos pocos minutos, puede ayudarnos a darles cierta perspectiva, y a darnos cuenta de que, con frecuencia, se van tan pronto como llegaron a nuestra mente, lo que puede ayudarnos a evitar que nuestras emociones negativas dicten nuestras acciones. 

Y si comprometerte con una práctica regular de meditación te parece demasiado difícil durante la pandemia, puedes dar pequeños pasos para estar en el presente al disfrutar un poco más. Comprométete a observar el sabor de tu café matutino o lo bien que se siente tomar una ducha caliente. El simple acto de observar intencionadamente y con ojos nuevos cómo luce, se oye y se siente el mundo que te rodea puede ayudarte a recordar que existen cosas buenas y placenteras a tu alrededor si dedicas un poco de tiempo a prestar atención. 

DESCANSA Y MUÉVETE 

Cuando mis alumnos me preguntan cuál es el primer paso que deberían dar para ser más felices, mi respuesta es siempre la misma: duerme. 

Sabemos que el sueño es importante para nuestra salud física, pero las investigaciones muestran que también es extremadamente importante para nuestra salud mental. Dormir ocho horas continuas es la base de todos los demás hábitos de felicidad. El problema es que no es fácil lograr la cantidad de sueño adecuada. Para mí, siempre hay un último correo electrónico que enviar antes de ir a la cama. O un último vistazo a mi cuenta de Twitter. O ese nuevo programa de Netflix que hay que ver.

Así que, en este año, trata de adoptar una higiene del sueño más saludable. Evita tener dispositivos en tu dormitorio. En cambio, lee un libro o revista (que esté hecho de papel) antes de ir a la cama. Y asegúrate de que tu dormitorio esté tan dedicado al sueño como sea posible. Si permites que tu espacio para dormir se convierta en una oficina, sala de descanso o cine en casa, acabarás confundiendo a tu cuerpo. Un ritual antes del sueño (como beber una taza caliente de té de hierbas o un buen baño) también pueden ayudarte a reforzar la idea de que tu día de vigilia está por terminar y que tu importantísimo tiempo de sueño está comenzando. 

Pero el sueño no es el único hábito saludable que fomenta una mejor salud mental, además de una mejor salud física. Otro magnífico hábito para fomentar la felicidad es el ejercicio. En un estudio se descubrió que hacer media hora de cardio en una bicicleta fija reduce las probabilidades de sentir cosas como la tensión, la ira, la depresión e incluso la fatiga. Y se demostró que el efecto puede durar más de 12 horas.

SÉ AMABLE

En épocas de crisis, nos vemos tentados a centrarnos en nosotros mismos: parece que, para sentirnos mejor, necesitamos poner en primer lugar nuestras propias necesidades. Mímate, como dice el mantra actual. Pero la ciencia indica que estas inclinaciones egoístas son erróneas. De hecho, la mejor manera de cuidarte a ti mismo es cuidar a los demás. 

Las investigaciones muestran que hacer cosas buenas por otras personas nos da felicidad. Las personas que afirman ser más felices se centran en los necesitados: donan más de su tiempo y su dinero a la caridad y realizan actos aleatorios de gentileza. Así que, ¿por qué no refuerzas tu salud mental de una manera basada en evidencias al hacer algo bueno por otra persona? Si trabajas de manera remota, dona a una buena causa el dinero que ahorraste en gasolina durante este mes. O simplemente llama a algún amigo que la esté pasando mal. Hacer cosas buenas por otras personas es una forma sorprendentemente eficaz de aumentar nuestro propio bienestar.

Sin embargo, también debes ser gentil contigo mismo. La temporada de los propósitos de Año Nuevo puede ser un tiempo en el que es fácil automaltratarnos. Nos humillamos a nosotros mismos como un malhumorado sargento interno al pensar una y otra vez en lo mal que nos comportamos el año anterior y en cómo necesitamos cambiar las cosas para el próximo año. O si no, nos irá muy mal. 

Sin embargo, las investigaciones muestran que nuestro brutal y malhumorado sargento interno no es tan motivador como suponemos. Las duras autocríticas y las expectativas no realistas destruirán tu moral y harán que te des por vencido antes de comenzar. Una mejor estrategia para el Año Nuevo es concederte algo de amabilidad, o lo que los psicólogos denominan autocompasión. La autocompasión significa recordar que eres humano y que, al igual que cualquier otra persona en el mundo, estás haciendo lo mejor que puedes en una época bastante difícil. Concederte un poco de amabilidad no solo te hará sentir bien. También es una manera sorprendentemente efectiva de alcanzar tus metas de Año Nuevo. Por ejemplo, en una investigación realizada por Kristin Neff y sus colegas, se muestra que hablarte a ti mismo como lo haría un amigo cariñoso y servicial te ayuda a reducir la procrastinación, a comer más sanamente y a ejercitarte más. Por ello, intenta tratarte a ti mismo como tratarías a los demás y concédete un poco más el beneficio de la duda en 2021.

Los consejos que acabo de mencionar no harán que los desafíos de la pandemia desaparezcan de inmediato, pero las investigaciones muestran que estas pequeñas prácticas pueden mejorar tu estado de ánimo y darte un poco más de resiliencia, e incluso más felicidad, en el año que apenas empieza.  N

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La doctora Laurie Santos es catedrática de psicología en la Universidad de Yale y conductora del pÓdcast The Happiness Lab (El laboratorio de la felicidad).

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Publicado en cooperación con Newsweek / Published in cooperation with Newsweek