Unos científicos que han revisado la evidencia existente sobre el ayuno intermitente —en el que se dejan grandes intervalos entre periodos de alimentación—y encontraron que podría tener una gama de beneficios a la salud.
Mark Mattson, un neurocientífico en Johns Hopkins Medicine quien adoptó el ayuno intermitente hace 20 años, y sus colegas revisaron estudios que involucraban a animales y humanos.
El ayuno intermitente implica períodos prolongados en los que un individuo no come. Las formas más comunes son ayunar día por medio, en los que no se ingiere alimento o se lo restringe muchísimo cada día sí y día no; la 5:2, en la que se hace una comida de 500 a 700 calorías dos días a la semana, y la alimentación diaria restringida, en el que una persona comerá durante un período específico, por ejemplo, ocho horas.
En su revisión publicada en la New England Journal of Medicine, los autores muestran conexiones entre ayunar y mejoras en el rendimiento cognitivo, la salud cardiovascular, el rendimiento físico y los síntomas de diabetes y obesidad.
Muchos estudios que involucran a animales, como ratas, y algunos en humanos indican que restringir los momentos de alimentación suscitan lo que se conoce como un cambio metabólico, en el que la fuente de energía del cuerpo cambia del azúcar a la grasa, lo cual podría mejorar la duración de la alud.
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Cuando el alimento se restringe a 500 o 700 calorías uno o más días de la semana, aumentan en el cuerpo los niveles de las moléculas llamadas ketones. El cambio metabólico podría hacer que el metabolismo sea más flexible y use de forma más eficiente su energía, creen ellos. Los ketones también parecen regular la expresión y actividad de proteínas vinculadas con la salud y el envejecimiento, y los genes asociados con trastornos psiquiátricos y neurodegenerativos.
Los autores creen que el método podría evitar que el cuerpo cree radicales libres —átomos que pueden dañar células— así como ayudar en la pérdida de peso. Pero también parece suscitar respuestas celulares entre y en órganos que ayudan con la regulación del azúcar en la sangre, y hace al cuerpo más resistente a la tensión y la inflamación. Se piensa que la práctica activa caminos que impulsan las defensas del cuerpo contra las tensiones, y ayuda a eliminar y reparar moléculas dañadas.
Los animales en varios estudios de ayuno intermitente vieron mejoras en tipos diferentes de memoria, dijeron ellos, y el ayuno día por medio y la restricción de calorías revirtieron los efectos adversos de la diabetes, la neuroinflamación, y también ayudaron con el aprendizaje espacial y la memoria. Ayunar también ha demostrado que mejora la resistencia al correr en ratones.
Un estudio que involucró a ratas halló que el promedio de vida aumentó en 80 por ciento cuando eran alimentadas día por medio desde la adultez temprana. Y una revisión de la información de 1934 a 2012 mostró que disminuir las calorías mejoraba la longevidad de las ratas en 14 a 45 por ciento, pero solo en 4 a 27 por ciento en ratones.
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En humanos, los regímenes están asociados con mejoras en la obesidad, la resistencia a la insulina y la presión sanguínea alta. Y estos efectos iban más allá de lo que podría atribuirse a solo disminuir las calorías. Un estudio en adultos mayores halló mejoras en la memoria verbal. Otro llevó a mejoras en las habilidades de pensamiento en adultos con sobrepeso y deficiencia cognitiva leve.
Una investigación en personas que viven en la isla japonesa de Okinawa que practican el ayuno refleja sus bajos índices de obesidad, diabetes y vidas más largas. Los autores también dijeron que hay indicios de que podría ayudar en enfermedades cardíacas, los resultados de ciertos tipos de cáncer, podría prevenir el Alzheimer y aliviar los síntomas del asma.
Sin embargo, la mayoría de la gente no ve los frutos de los beneficios aparentes del ayuno porque hacen tres comidas al día además de botanas. En contraste, nuestros ancestros tenían patrones alimentarios más irregulares y no eran sedentarios, escribieron los autores. Tales hábitos están integrados en la cultura y, por lo tanto, “rara vez son contemplados por pacientes o médicos”.
“La abundancia de alimentos y la mercadotecnia extensa en naciones desarrolladas también son obstáculos importantes que debemos superar”, dijeron ellos.
La gente también podría batallar con el hambre y la irritabilidad y los problemas de concentración cuando se restringe el alimento; pero estos efectos secundarios pasan después de un mes, según los autores. Los médicos pueden aconsejar a los pacientes que reduzcan su ingesta gradualmente a un período de ayuno de 18 horas al día, incluidas las horas de sueño, o pasar a una dieta de 5:2 en un período de cuatro meses.
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“Aun cuando no entendemos del todo los mecanismos específicos, los efectos benéficos del ayuno intermitente involucran el cambio metabólico y la resistencia a la tensión celular”, concluyeron ellos.
Los autores dijeron que se necesita investigar más para ver si el ayuno es seguro y benéfico en poblaciones que todavía no han sido estudiadas, ya que la mayoría se enfoca en adultos jóvenes y maduros con sobrepeso.
“No podemos generalizar a otros grupos de edad los beneficios y la seguridad del ayuno intermitente que hemos observado en estos estudios”, escribieron ellos.
El ayuno intermitente tal vez no sea adecuado para personas con ciertas condiciones de salud a largo plazo o quienes tienen un historial de trastornos alimentarios no deberían adoptar estos métodos. Los expertos en salud recomiendan que la gente hable con su médico antes de probar el régimen.
Mattson dijo a Newsweek que la NEJM le pidió que escribiese el artículo porque muchos pacientes les preguntan a los médicos si el ayuno intermitente les ayudaría a perder peso o mejorar los síntomas de condiciones crónicas, pero muchos médicos no están familiarizados con la investigación sobre el tema.
Él dijo que los estilos de vida tanto sedentarios como demasiado indulgentes no son sanos, y la gente con sobrepeso o que tiene o está en riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y trastornos inflamatorios crónicos como artritis, asma, esclerosis múltiple “posiblemente se beneficiarían con el ayuno intermitente”.
Mattson comentó que el método más sencillo para la mayoría de la gente es limitar la ingesta diaria de alimento a un período de 6 a 8 horas, lo cual significa ayunar de 16 a 18 horas cada día.
Al pedirle consejos de cómo adoptar el estilo de vida, él expresó: “intenta empezar el ayuno intermitente con tu cónyuge, pareja o amigos del trabajo. Al igual que empezar un régimen de ejercicio es más fácil de hacer con alguien más que solo”.
Beber mucha agua, así como consumir alimentos sanos como vegetales, frutas, nueces, granos enteros, pescado y carne magra, y yogur, y evitar el azúcar, la sal y los alimentos fritos también es aconsejable, dijo él.
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Publicado en cooperación con Newsweek / Published in cooperation with Newsweek
