Meditación, ayunos intermitentes, terapia de frío: 7 "biohacks" para tu vida


“Biohacks” para principiantes: Meditación, ayunos intermitentes, terapia de frío y más

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Si bien los “biohacks” (o hackeos biológicos) están de moda en estos días, durante siglos, las personas han intentado mejorar su mente y su cuerpo mediante la tecnología, productos químicos y modificaciones conductuales. Algunas formas de hackeo biológico son bastante invasivas, como la modificación del ADN o la implantación de chips magnéticos en los dedos, pero no todas ellas son tan extremas. Estos son siete hackeos biológicos para principiantes sencillos, baratos (o incluso gratuitos) y de eficacia comprobada.

Meditación

Se sabe que la meditación mejora la productividad y la función cognitiva. Foto: Getty Images

La meditación es una antigua práctica que consiste esencialmente en entrenar tu mente para que se enfoque en un solo pensamiento o actividad. Los practicantes afirman que les ayuda a sentirse tranquilos, felices y con una gran claridad mental. Numerosos organismos de salud gubernamentales y grupos de psicoterapia han recomendado la meditación para combatir la ansiedad y la depresión. También se afirma que mejora la productividad y la función cognitiva, además de reducir la presión sanguínea. La meditación incluso se ha incorporado al mundo de los negocios:

“Me interesa mucho mantener la mente clara”, declaró Marc Benioff, director ejecutivo de Salesforce.com al diario San Francisco Chronicle. “Por ello, disfrutó la meditación, la cual he venido practicando por más de una década, probablemente para ayudarme a aliviar el estrés que padecía cuando trabajaba en Oracle”.

¿Cómo se hace?

Existe una gran variedad de estilos de meditación, pero la mayoría de ellos incluye la práctica del mindfulness o conciencia plena. Puedes practicar la meditación mindfulness estando sentado y observando tus pensamientos sin juzgarlos, pero también la puedes usar mientras realizas distintas tareas; solo necesitas bajar la velocidad y llevar tu conciencia a lo que sea que estés haciendo, en lugar de dejar que tu mente divague o trabaje en piloto automático.

Si te das cuenta de que estás pensando en otra cosa, no te riñas a ti mismo; simplemente vuelve a enfocarte en el momento presente.

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¿Qué dice la ciencia?

Se sabe que la meditación tiene un efecto en la amígdala, que es la parte del cerebro que procesa las emociones. Y podemos notar sus resultados aun cuando no estemos meditando activamente. En numerosos estudios se ha encontrado que el mindfulness disminuye el estrés y permite que los practicantes miren objetivamente sus pensamientos y estados de ánimo negativos, en lugar de dejarse llevar ciegamente por ellos; esto les permite enfrentar mejor la ansiedad y las situaciones estresantes.

La meditación también produce muchos beneficios en el cuerpo, y es un auxiliar en enfermedades como el síndrome del colon irritable, la fibromialgia y la psoriasis.

¿Cómo empezar?

Existen aplicaciones para teléfonos inteligentes que te permiten iniciarte en la meditación: Headspace ofrece instrucciones paso por paso que te guiarán en tu práctica. Y en la mayoría de las ciudades existen grupos de meditación con clases para principiantes, muchas de las cuales son gratuitas. Los cursos más largos, como los que se ofrecen en los centros budistas, pueden durar desde un día hasta un par de semanas, y te darán una comprensión más firme de esta práctica. (Por lo general, aceptan a personas de cualquier confesión de fe).

Una meditación diaria de al menos 15 minutos será suficiente para que puedas experimentar algunos beneficios, aunque es mejor si dura más tiempo.

Hackeo del sueño

En le hackeo del sueño se utilizan técnicas conductuales y recursos tecnológicos para garantizar que se obtenga la cantidad suficiente de sueño. Foto: Getty Images

El sueño es uno de los factores más importantes para una buena salud. El mejor enfoque consiste en cultivar una rutina fija y dormir durante un período de alrededor de ocho horas. Una vida muy ocupada, el insomnio e incluso la adicción a los teléfonos inteligentes pueden mantenerte despierto mucho más allá de tu hora de dormir, pero en el hackeo del sueño se utilizan técnicas conductuales y recursos tecnológicos para garantizarte que duermas lo suficiente.

¿Cómo se hace?

Establece un horario estricto para ir a dormir, que incluya un período para relajarte sin mirar ningún tipo de pantalla. Las cortinas gruesas, las máquinas de ruido blanco y los controles de temperatura pueden hacer que duermas en condiciones óptimas, mientras que las aplicaciones para dar seguimiento a tu sueño te ayudarán a supervisar tus patrones de sueño y te informarán lo que ocurre realmente cuando duermes.

Algunos hackers biológicos más avanzados utilizan cojines magnéticos para dormir, e incluso la estimulación eléctrica transcraneal (TES, por sus siglas en inglés) para dirigir corrientes eléctricas a través de su cerebro, presuntamente para favorecer el sueño profundo. Otros, entre ellos, el inventor Thomas Edison y el arquitecto Buckminster Fuller, adoptaron un patrón de sueño polifásico, que consiste en dormir por periodos cortos durante el día en lugar de un período largo por la noche.

¿Qué dice la ciencia?

Una cantidad insuficiente sueño se relaciona con la obesidad, diabetes, hipertensión, cardiopatías, apoplejía y problemas de salud mental. Los expertos recomiendan de siete a ocho horas de sueño ininterrumpido. (Al parecer, las personas que duermen más de nueve horas por noche también sufren problemas de salud).

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¿Cómo empezar?

Ser más estricto en cuanto a la hora en la que vas a la cama es la clave del hackeo del sueño. Incluso puedes programar una alarma que te indique la hora en la que debes ir a dormir, como lo haces para despertar en la mañana. Los expertos también recomiendan una serie de hábitos, conocidos en ocasiones como “higiene del sueño”: asegúrate de que tu habitación esté en silencio, a oscuras y que no tengas tu teléfono a la mano. Los hackers más avanzados también cuentan con varios dispositivos para dar seguimiento a sus patrones de sueño: el Beddit Sleep Monitor de Apple se coloca sobre el colchón y monitorea tu ritmo cardiaco, la calidad de tu sueño e incluso te indica si roncas. Distintos dispositivos vestibles, como Fitbits y Withings, también te ayudan a supervisar tus patrones de sueño.

Ayuno intermitente

Se dice que el ayuno mejora la salud y la concentración sin los altibajos energéticos que se producen después de las comidas. Foto: Getty Images

El ayuno intermitente significa someterse periódicamente a períodos extendidos sin consumir alimentos, ya sea diariamente o dos veces a la semana. Los practicantes afirman que, sin los altibajos de energía que se producen después de las comidas, son capaces de manejar su peso, su salud en general y su concentración.  

¿Cómo se hace?

Existen varios enfoques distintos del ayuno intermitente. Quienes siguen el método 16/8, no desayunan y solo comen durante un periodo de ocho horas, por ejemplo, entre mediodía y las ocho de la noche. Las personas que usan el método Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer) dejan de comer un día completo, una o dos veces por semana. La dieta 5:2 indica que debes comer normalmente todos los días de la semana, excepto dos, en los que debes ingerir únicamente 500 a 600 calorías.

¿Qué dice la ciencia?

En algunos estudios se ha encontrado una relación entre el ayuno intermitente, la pérdida de peso y la salud cerebral. En distintos estudios realizados en roedores con dietas restringidas se observó una mejora en la resistencia a los trastornos neurológicos e incluso periodos de vida más largos. Sin embargo, no existen estudios realizados en seres humanos.

¿Cómo empezar?

Decide cuáles son tus metas y comienza despacio; trata de omitir los postres o de retrasar el desayuno. Habla con tu médico antes de empezar, y detente si te sientes mal.

Recuerda que el ayuno intermitente no es para todos: si tienes antecedentes de trastornos de alimentación, o padeces una enfermedad grave, no deberías intentar este método.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT. High-intensity interval training)

Para muchas personas, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es la manera más eficaz de ejercitarse. Foto: Getty Images

 

Si bien existen distintos enfoques, en el HIIT se alternan lapsos explosivos de entrenamientos aeróbicos de intensidad extremadamente alta. Algunos expertos consideran al HIIT como la forma más efectiva de ejercitarse: el CrossFit utiliza elementos del HIIT; Orangetheory, una franquicia de gimnasios que se dedica exclusivamente al HIIT, es la franquicia de más rápido crecimiento en Estados Unidos.

Para que el HIIT sea efectivo, necesitas alcanzar un ritmo cardíaco de al menos 80 por ciento de tu capacidad máxima durante unos minutos, intercalando breves descansos. Las sesiones de entrenamiento suelen durar menos de 30 minutos, pero sus partidarios afirman que son más eficaces que los entrenamientos más largos y que logran un mejor metabolismo de la glucosa.

¿Cómo se hace?

No existe una sola forma de practicar el HIIT. En el entrenamiento de intervalos 4×4 se alternan cuatro series de cuatro minutos de ejercicios de alta intensidad con tres minutos de actividades de menor intensidad. Esto suma únicamente 16 minutos de ejercicio al día, pero en distintos estudios se ha demostrado que puede ser tan efectivo como un entrenamiento más largo. En el régimen 10 a 1 se realizan únicamente 10 minutos de ejercicio real: 10 series de un minuto de ejercicios de alta intensidad, seguidas de un minuto de descanso.

¿Qué dice la ciencia?

Se ha demostrado que el HIIT mejora la aptitud cardiovascular más que el ejercicio de baja intensidad realizado por periodos más largos: en un estudio realizado en 2017 se encontró que los niños que participaron durante seis semanas en un régimen de entrenamiento de alta intensidad mostraron mejoras en su control cognitivo y en su memoria operativa.

¿Cómo empezar?

Existen varios entrenamientos gratuitos de HIIT en YouTube, pero si ya sigues una rutina de trote, puedes añadir sprints explosivos a alta velocidad. Puede ser difícil saber cuando tu ritmo cardiaco alcance 80 por ciento de su capacidad máxima, pero Fitbits y otros teléfonos inteligentes incluyen un monitor del ritmo cardíaco.

Ten en cuenta que esta forma de ejercicio requiere más fuerza de voluntad que la mayoría, y solo es factible para las personas que están relativamente sanas y tiene cierta movilidad.

Terapia de frío

Los hackers biológicos utiliza la terapia de frío para tratar la depresión y mejorar su metabolismo y su sistema inmunológico. Foto: Justin Tallis/AFP/Getty Images

Como su nombre lo indica, la terapia de frío consiste en exponer tu cuerpo a temperaturas frías e incluso heladas durante periodos cortos. Se trata de una antigua técnica mencionada en el Papiro Edwin Smith, que data del año 3500 a. C. El interés en esta terapia renació en la década de 1980, cuando en distintos estudios se indicó que la exposición a bajas temperaturas protegía contra el daño cerebral. Actualmente, los hackers biológicos utilizan la terapia de frío para tratar la depresión y mejorar su metabolismo y su sistema inmunológico. Presuntamente, también mejora la circulación, reduce la inflamación e incluso estimula la producción de endorfinas.

¿Cómo se hace?

La terapia de frío es barata, y una vez que superas los obstáculos mentales, resulta bastante fácil: solo necesitas sumergirte en agua helada. Algunos practicantes de la terapia de frío nadan en lagos, pozos y en el océano. Los escandinavos son profesionales en este tipo de terapia, y perfeccionaron hace siglos la combinación de la sauna y el baño con agua helada.

¿Qué dice la ciencia?

No se han hecho muchos estudios sobre la terapia de frío. En 2018, en el British Medical Journal se informó de una joven con depresión severa cuyos síntomas se mitigaron cuando comenzó a nadar en agua fría. (Finalmente, la paciente pudo dejar de tomar antidepresivos). Los científicos piensan que nadar en agua fría provoca una respuesta de estrés que disminuye cada vez que se repite. Esta desensibilización también disminuye la respuesta de estrés en la vida diaria y reduce la ansiedad y la inflamación.

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¿Cómo empezar?

Comienza despacio: concluye tu baño diario con unas cuantas descargas de agua fría, tan fría como puedas soportarla. La versión más enriquecedora de la terapia de frío es nadar “en la naturaleza”, aunque es mejor que te asegures de que el lugar que elegiste es seguro antes de lanzarte. Solo necesitas estar sumergido durante tres minutos en agua que esté a una temperatura de entre 2 y 10 grados centígrados para comenzar a sentir sus efectos.

Recuerda que la incomodidad es parte de la terapia de frío, y el hecho de superarla todos los días te dará una mente más resiliente.

Hackeo de luz

 

Limitar la exposición a la luz azul en las tardes es la forma más efectiva de hackeo de luz. Foto: Getty Images

La vida moderna suele estar separada de los ritmos naturales del amanecer y el atardecer, pero nuestro cerebro sigue usando indicadores de luz para indicarnos cuándo debemos levantarnos y cuándo debemos ir a la cama. Si tus ojos captan luz azul, violeta o verde, tu cuerpo piensa que aún es de día y no producirá melatonina, que es la hormona del sueño. Por desgracia, los televisores, los teléfonos inteligentes y las pantallas de computadora nos bombardean con este tipo de luz. Las luces LED son otros supresores de la melatonina.

¿Cómo se hace?

Limitar la exposición a la luz azul por la tarde es la forma más efectiva de hackeo de luz, pero no siempre es posible. (¿Quién quiere pasar todas las noches leyendo un libro a la luz de las velas?). También hay dispositivos, como las gafas rojas TrueDark Twilight, que filtran la “luz basura”.

¿Qué dice la ciencia?

La exposición durante la noche a las luces artificiales, principalmente de tonalidad azul, suprime la producción de melatonina y puede hacerte sentir desganado por la mañana. En un estudio publicado en 2017 en el American Journal of Epidemiology también se encontró una sólida relación entre la exposición a la luz durante la noche y la depresión. Y también hay algunas investigaciones tempranas en las que se relacionan las concentraciones de melatonina con el cáncer.

¿Cómo empezar? 

Limita el tiempo que pasas ante una pantalla durante la noche. Si no es posible, puedes descargar un programa gratuito llamado f.lux, que adapta el color de la pantalla de tu computadora según la hora del día, filtrando la luz azul por la noche. Si tienes luces LED blancas en tu casa, cámbialas por lámparas incandescentes o de halógeno, y utiliza bombillas rojas de baja intensidad en tus lámparas de noche. Si vives en un área bien iluminada, puedes usar cortinas gruesas para limitar la contaminación lumínica proveniente de la calle.

En invierno, cuando los días son más cortos y las noches son más largas, es posible que tu cuerpo produzca demasiada melatonina, haciéndote sentir somnoliento. Algunas personas que padecen el trastorno afectivo estacional (TAE) tienen una gran confianza en las cajas de luz y utilizan sus rayos, que simulan la luz solar, para disminuir la producción de melatonina y aumentar la de serotonina, lo cual mejora su estado de ánimo.

Nootrópicos

El área de los nootrópicos es muy amplia, y cada sustancia tiene un efecto distinto en la mente y en el cuerpo. Foto: Getty Images

Los nootrópicos son sustancias que presuntamente mejoran la función cognitiva o el estado de ánimo. Van desde las más inocuas como el café, hasta las ilegales, como las microdosis de LSD. Sus partidarios suelen consumir una combinación de nootrópicos, denominadas pilas o stacks, para mejorar su función mental, sus niveles de energía y su felicidad.

¿Cómo se hace?

Todos los cerebros son distintos, por lo que debes probar y ver cuáles son los nootrópicos que te funcionan mejor. En la comunidad de Reddit r/Nootropics se habla de experimentos con sustancias que alteran la mente, las cuales van desde los suplementos vitamínicos hasta los medicamentos para el trastorno de hiperactividad y déficit de atención. Algunas de estas sustancias se pueden comprar sin receta médica, mientras que otras se deben adquirir en línea, en lo que se conoce como mercado gris.

¿Qué dice la ciencia?

El área de los nootrópicos es muy amplia, y cada sustancia tiene un efecto distinto en la mente y el cuerpo. En términos generales, los nootrópicos legales, como el compuesto L-teanina que se encuentra en el té verde, tienen efectos beneficiosos menores. Los medicamentos como el Ritalin pueden mejorar ciertos elementos cognitivos a corto plazo, pero inhiben otras funciones, y pueden tener efectos peligrosos a largo plazo.

¿Cómo empezar? 

El área de los nootrópicos aún no ha sido suficientemente estudiada ni regulada, por lo que deberás apegarte a las sustancias seguras y legales: un buen comienzo es una dieta equilibrada con muchas frutas y vegetales frescos, junto con grandes cantidades de agua. Si experimentas, hazlo con precaución; algunos nootrópicos pueden tener efectos secundarios que superan con creces cualquier posible beneficio.

Publicado en cooperación con Newsweek / Published in cooperation with Newsweek

 

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