Múltiples factores contribuyen a la falta de sueño, pero un aspecto generalizado que a menudo se pasa por alto son los tóxicos ambientales. Se trata de sustancias que pueden interferir con diversas funciones corporales, incluido el sueño, y que son cada vez más frecuentes en nuestra vida diaria.
Desde productos químicos en artículos de consumo, como cosméticos, hasta contaminantes ambientales, hay muchas posibilidades de que la exposición a tóxicos pueda estar afectando negativamente la calidad del sueño.
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Aquí te presento nueve tipos principales de tóxicos que pueden alterar tu sueño. Estos incluyen disruptores endocrinos, pesticidas, metales pesados, compuestos orgánicos volátiles, partículas en el aire, luz azul, contaminación acústica y otros dos tipos emergentes de tóxicos.
DISRUPTORES ENDOCRINOS
Estudios han encontrado que la exposición a disruptores endocrinos, como los ftalatos, el bisfenol A (BPA) y el triclosán, puede afectar significativamente el sueño al alterar los ritmos circadianos y los ciclos de sueño-vigilia. Por ejemplo, investigaciones sobre la exposición al BPA han demostrado asociaciones con una mayor vigilia y una disminución del sueño de ondas lentas, que es la fase más reparadora del sueño.
Fuentes: plásticos (como BPA y ftalatos), cosméticos, alimentos enlatados y recibos de compra.
Cómo reducir la exposición: usa envases de vidrio o acero inoxidable, elige productos de cuidado personal naturales, evita alimentos enlatados y rechaza los recibos impresos.
PESTICIDAS
La exposición a pesticidas se ha relacionado con alteraciones en los patrones de sueño, incluidos tiempos más prolongados para poder dormir y despertares más frecuentes.
Fuentes: frutas y verduras no orgánicas, productos para el jardín y agua potable.
Cómo reducir la exposición: compra alimentos orgánicos, lava bien las frutas y verduras y filtra el agua que consumes.
METALES PESADOS
Los metales pesados son elementos químicos con alta densidad que pueden ser tóxicos para los seres vivos, como el plomo, mercurio y cadmio.
Fuentes: pescados grandes (como atún), agua contaminada, utensilios viejos y humo de cigarro.
Cómo reducir la exposición: elige pescados más pequeños como sardinas, usa filtros de agua, evita utensilios antiguos o de aluminio y no fumes ni estés cerca de fumadores.
COMPUESTOS ORGÁNICOS VOLÁTILES
Son un grupo de sustancias químicas que se evaporan fácilmente en el aire y pueden tener diversos efectos negativos para la salud. La exposición prolongada a los compuestos orgánicos volátiles se ha relacionado con alteraciones del sueño, dolores de cabeza y problemas respiratorios.
Fuentes: pinturas, muebles nuevos, productos de limpieza y ambientadores.
Cómo reducir la exposición: ventila bien los espacios, usa productos de limpieza naturales y evita ambientadores sintéticos.
CONTAMINACIÓN EN EL AIRE
La exposición prolongada a partículas en el aire puede alterar el sueño al causar inflamación en el sistema respiratorio, lo que provoca apnea y otras alteraciones del sueño. Un estudio encontró que las personas que vivían en áreas con altos niveles de contaminación por partículas tenían una peor calidad de sueño y una mayor somnolencia diurna.
Fuentes: tráfico, humo, polvo y sistemas de calefacción o aire acondicionado sucios.
Cómo reducir la exposición: usa purificadores de aire, mantén los filtros limpios y pasa la aspiradora con filtro HEPA.
LUZ AZUL
La exposición a la luz azul antes de dormir puede retrasar el inicio del sueño, reducir su calidad y cambiar el ritmo circadiano. Un estudio encontró que las personas que usaban sus teléfonos antes de acostarse tardaban más en conciliar el sueño y tenían una peor calidad de sueño en comparación con quienes evitaban las pantallas.
Fuentes: teléfonos, computadoras, tabletas y luces LED antes de dormir.
Cómo reducir la exposición: limita el uso de pantallas por la noche, usa gafas con filtro de luz azul y activa el modo nocturno en dispositivos.
RUIDO CONTAMINANTE
La contaminación acústica se refiere a sonidos no deseados o dañinos que pueden afectar la salud física y mental. Se ha demostrado que la exposición crónica al ruido, especialmente durante el sueño, interfiere con la calidad del sueño, lo que aumenta la vigilia y disminuye el sueño.
Fuentes: tránsito, electrodomésticos, vecinos y aviones.
Cómo reducir la exposición: usa tapones para los oídos, máquinas de sonido blanco y ventanas con buen aislamiento.
TÓXICOS EMERGENTES
Los tóxicos emergentes, como los microplásticos, son contaminantes recientes de preocupación ambiental y sanitaria, aún poco regulados y estudiados.
Fuentes: envases de plástico, ropa sintética y agua embotellada.
Cómo reducir la exposición: reduce el uso de plásticos, elige ropa de algodón y usa botellas reutilizables de acero o vidrio.
RADIACIÓN ELECTROMAGNÉTICA
La radiación electromagnética es energía que se propaga en ondas, como la luz, las microondas o los rayos X. Puede ser natural o generada por el ser humano.
Fuentes: teléfonos móviles, wifi y dispositivos electrónicos cerca de la cama.
Cómo reducir la exposición: apaga el wifi por la noche, aleja los dispositivos del cuerpo mientras duermes y no cargues el celular cerca de la cama. N
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Jessica Nasser es licenciada en nutrición clínica por la Universidad Anáhuac, certificada como entrenadora personal por la World Fitness Association y diplomada en nutrición vegetariana por el Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud de España. Los puntos de vista expresados en este artículo son responsabilidad de la autora.
