Hacer ejercicio tiene muchos beneficios, desde fortalecer los huesos hasta mejorar el sueño y activar la salud mental. Pero si nunca antes te has ejercitado, empezar a hacerlo puede parecer abrumador, en especial si cometes errores que pueden llevarte a una lesión.
De acuerdo con los expertos en actividad física, los cinco errores que la gente suele cometer cuando empieza a hacer ejercicio, son:
• Intentar demasiado, demasiado pronto
• No hacer los ejercicios correctamente
• Elegir los ejercicios equivocados
• Esperar resultados demasiado pronto
• No tomar en cuenta todo su estilo de vida
Ahora te explicamos cómo puedes evadir estas trampas y errores para ponerte y mantenerte en forma haciendo buen ejercicio.
1. INTENTAR DEMASIADO, DEMASIADO PRONTO
Es entendible que quieras empezar de lleno, pero hacerlo es tomar la vía rápida hacia las lesiones. Charlee Atkins, fundadora de la aplicación móvil de ejercicio en casa Le Sweat TV, dice a Newsweek que uno de los errores más comunes es ir de cero entrenamientos a ejercitarse siete días a la semana.
Sin embargo, también advierte que no se debe dejar pasar demasiado tiempo entre sesiones porque podrías perder la motivación. “No dejes pasar más de tres días entre entrenamientos. Después de ese tercer día se vuelve más fácil dejarlo por completo”, explica.
Ya sea que estés entrenando en casa o en el gimnasio, recomienda comprometerse a dos o tres sesiones a la semana, cada una enfocada en un tipo distinto de ejercicio.
Tu entrenamiento no tiene que ser de alta intensidad para que valga. Opciones más suaves como estiramientos y clases de movilidad o salir a caminar son un buen punto de partida para principiantes. Asimismo, son geniales como alternativas útiles para esos días en que no tienes ganas de hacer algo más extenuante.
Drew Schwartz, quiropráctico en la Clínica Cleveland que se especializa en ayudar a jugadores de videojuegos (gamers) y personas que trabajan en escritorio a mantener su salud, también aconseja empezar poco a poco y aprender las bases.
“Lo que más vemos es gente que no es completamente honesta consigo misma”, dice. “Piensan: ‘Sé cómo hacer ejercicio y conozco la capacidad de mi cuerpo’. Y así es como típicamente veo llegar a personas lesionadas a mi oficina”.
2. NO HACER EL EJERCICIO CORRECTAMENTE
Todo ejercicio es buen ejercicio si lo estás haciendo bien. Si lo haces con errores estás arriesgándote a problemas a corto y largo plazo. Es importante aprender la forma correcta de hacer un ejercicio antes de aumentar la velocidad o las repeticiones, lo cual se puede lograr viendo tutoriales y practicando los ejercicios frente a un espejo.
“Ya sea por restricciones de movilidad, lesiones previas o falta de conocimiento, hacer ejercicios de manera incorrecta puede llevar a una lesión. La mayoría de los ejercicios que elijo para mis clientes se pueden hacer fácilmente en casa”, dice Atkins.
Schwartz aconseja no elegir entrenamientos porque son populares o son tendencia en redes sociales. Opta por movimientos que puedas realizar correctamente y que se adapten a tu nivel actual de aptitud física.
“No vayas a la más reciente tendencia en YouTube e intentes una maniobra muy complicada”, indica. “Terminarás lastimándote”.
3. ELEGIR EL EJERCICIO EQUIVOCADO
Diferentes ejercicios conducen a diferentes resultados, así que debes escoger el tipo apropiado para tu objetivo. Algunos ejercicios te pueden ayudar a trabajar hacia varias metas a la vez. Estos se conocen como movimientos compuestos y Atkins los recomienda ampliamente.
“Un ejemplo son las flexiones de bíceps versus las lagartijas”, menciona la experta. “Aunque ambos trabajan la parte superior del cuerpo, las lagartijas trabajan más grupos de músculos y articulaciones”.
Otros ejemplos incluyen sentadillas en lugar de extensiones de piernas, o cargar peso muerto en lugar de un fire hydrant(también conocido como abducción de cadera cuadrúpeda).
Cualquiera que elijas, recuerda hacer calentamiento y enfriamiento, ya que esto te ayudará a prevenir lesiones y recuperarte más rápido.
Schwartz enfatiza la importancia de seleccionar sesiones de ejercicio que también disfrutes. “No importa si es correr, entrenamientos por intervalos de alta intensidad, entrenamiento con pesas, o yoga”, asegura. “Muévete como te gusta moverte, eso es lo que hará que lo quieras practicar más”.
4. ESPERAR RESULTADOS DEMASIADO PRONTO
El tiempo que se requiere para notar un cambio en tu nivel de aptitud física varía para cada individuo, pero la constancia es clave para ver resultados. Establecer metas realistas e ir construyendo tu capacidad física con el tiempo llevará a impactos más duraderos que una dieta exprés o un régimen de ejercicio exagerado.
“Le digo a mis clientes que sean más activos de lo que suelen ser en promedio”, añade Atkins. “Si eres consistente, comenzarás a ver cambios y resultados”.
El entrenamiento con pesas es una gran forma de ejercicio para las personas que están aprendiendo los fundamentos, pues mejora la movilidad y coordinación, además de formar músculo.
Schwartz recomienda iniciar con bandas de resistencia, ejercicios con peso corporal y pesas pequeñas para construir bases sólidas. El entrenamiento de fuerza puede quemar más calorías que el cardio, añade, así que también es práctico para perder peso. “Te prepara para un mayor éxito y eficiencia”.
5. NO TOMAR EN CUENTA TODO TU ESTILO DE VIDA
Hacer ejercicio es solo un componente de un estilo de vida saludable. Lo que comes, tu patrón de sueño y tu horario laboral también importan.
Schwartz recomienda “mirar a la persona entera” para ver en qué áreas puedes hacer otros cambios saludables. Considera cambiar tus hábitos alimenticios, irte a dormir y despertar a la misma hora todos los días. Asegúrate de moverte regularmente a lo largo del día (en particular para los trabajadores de escritorio) y tener un buen balance entre el trabajo y tu vida personal.
Atkins está de acuerdo con que el ejercicio físico es solo uno de muchos aspectos de un estilo de vida sano. “Hay muchos cambios pequeños que puedes hacer en un día que contribuyen. El cambio toma tiempo”. N
(Publicado en cooperación con Newsweek / Published in cooperation with Newsweek)
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