Los propósitos se cumplen mejor con ayuda de la ciencia | Newsweek México


Los propósitos se cumplen mejor con ayuda de la ciencia



¿Quieres adoptar hábitos más sanos, mejorar tus finanzas o pasar más tiempo con la gente que amas? No importa cuál sea tu meta para el año que comienza, estos 12 consejos, basados en investigaciones científicas, te ayudarán a alcanzarla.

LA PANDEMIA no parece haber enfriado el entusiasmo de las personas por considerar el Año Nuevo como un nuevo comienzo. Cada que comienza un año una gran cantidad de personas hace sus propósitos, lo único que ha cambiado ahora son los objetivos más comunes para 2021, que son considerablemente diferentes a las promesas tradicionales. Y las actitudes con respecto a cuándo, cómo y por qué abordar metas claves también han cambiado.

La razón: la población dice que sus propósitos usuales antes del COVID-19 —como ir al gimnasio o lograr un gran aumento de salario— ya no se aplican a sus estilos de vida. Siete de cada diez personas, según una encuesta de Affirm, dicen que se desharán de las promesas materialistas y más bien buscarán aprender habilidades para la vida, mejorar su bienestar general o saborear experiencias, como pasar tiempo con la familia.

Y aun cuando mejorar el manejo del dinero sigue siendo una de las prioridades principales, también ha cambiado lo que motiva a la gente a hacer un cambio financiero. Anteriormente, la razón principal que se daba para prometer el adoptar mejores hábitos con el dinero era llevar una vida libre de deudas, dice Fidelity Investments, que realiza una encuesta anual sobre los propósitos financieros para el Año Nuevo. En 2021, el sondeo halló que se busca lograr una mayor paz mental.

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“La gente quiere sentir que está avanzando y recuperando el control”, dice Stacey Watson, alta vicepresidenta de planeación de eventos importantes en la vida en Fidelity.

No obstante, lograrlo requerirá mucho más que buenas intenciones. Las investigaciones muestran que la gente por lo regular abandona sus propósitos de Año Nuevo después de seis meses, y la salud, las finanzas y el estrés social de la primera mitad de 2021, cuando la pandemia todavía será general, posiblemente haga que mantener los propósitos sea un reto aun mayor.

“La incertidumbre y adversidad relacionadas con el COVID-19 tal vez hagan especialmente difícil el darles prioridad a los propósitos de Año Nuevo en 2021”, dice Charles Herrick, jefe de psiquiatría en los hospitales Danbury, New Milford y Norwalk de Nuvance Health. “Muchas personas podrían aferrarse a hábitos viejos, familiares y cómodos para conservar cierto grado de estabilidad en estos tiempos inciertos. Esto tal vez dificulte hacer los cambios requeridos para lograr metas nuevas”.

Lo que puede ayudar a fortalecer tu determinación: estrategias prácticas y trucos basados en una cantidad creciente de investigaciones conductuales sobre los factores que les permiten a las personas cambiar exitosamente sus hábitos y apegarse a unos nuevos. De hecho, los estudios muestran que la gente que usa estas técnicas basadas en la ciencia tiene muchas posibilidades de lograr sus metas o hacer un progreso significativo que quienes no lo hacen; por lo menos en un estudio, hasta diez veces más de posibilidades.

Después del año que todos hemos tenido, estas suenan como buenas probabilidades que asumir.

CÓMO HACER MEJORES PROPÓSITOS

Conocer la manera correcta de plantear tu meta es la mitad del camino. Los investigadores conductuales y psicólogos con experiencia en establecerse metas recomiendan las siguientes estrategias basadas en evidencias…

Comprométete con el cambio. La gente a menudo menosprecia los propósitos de Año Nuevo como un ejercicio tonto o inútil dado su alto índice de fracaso. Pero las investigaciones muestran que el simple acto de hacerlos aumenta enormemente la posibilidad de que cumplas tu meta, o por lo menos te acerques más a ella que si no los hicieras.

En un estudio, John Norcross, autor de Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions (cambiología: 5 pasos para hacer realidad tus metas y propósitos, traducción no oficial), monitoreó a casi 300 personas en dos grupos que tenían algún comportamiento problemático, como fumar o no hacer suficiente ejercicio, que querían cambiar. La única diferencia era que un grupo de participantes determinó activamente el esforzarse para cambiar su comportamiento a partir del 1 de enero, mientras que el otro no. Al final de seis meses, Norcross, profesor de psicología en la Universidad de Scranton, halló que quienes se hicieron un propósito explícito tenían muchas más posibilidades de cambiar exitosamente su comportamiento que quienes no lo hicieron: 46 por ciento de aquellos con determinación tuvieron éxito, contra apenas el 4 por ciento del grupo sin determinación.

Hacer los propósitos con anticipación también posiblemente aumente tus probabilidades de tener éxito. Esto se debe a que este tipo de compromiso previo te motiva a anticiparte y prepararte para tu nueva rutina. Y viene con una fecha de inicio incorporada que te obliga a tomar la acción, y no un retraso para algún tiempo ideal en el futuro.

Consejo profesional No. 1: establecer demasiadas metas puede ser abrumador y terminar por descarrilar el éxito. Más bien, elige solo un propósito. Ilustración fotográfica: C. J. Burton/Getty

Por ejemplo, el compromiso previo ayudó a un grupo de contribuyentes a aumentar considerablemente la cantidad que ahorraba de su devolución. En un estudio realizado por Common Cents Lab, el laboratorio de investigación en comportamiento financiero de la Universidad Duke, a un grupo de contribuyentes se le pidió que ahorrara una porción de su devolución cuando el dinero estuviera en su cuenta bancaria y al otro se le preguntó cuánto quería ahorrar de su devolución antes de presentar sus impuestos. Quienes tomaron una decisión al momento reservaron el 17 por ciento de su devolución, en comparación con 27 por ciento, en promedio, entre quienes se comprometieron a ahorrar con antelación.

Enfócate. La mayoría de las personas hace dos propósitos por año, según halló Norcross, pero para 2021 él recomienda reducirlos. “La mayoría de nosotros estamos preocupados por los problemas de la pandemia”, explica. “No podemos darles a nuestros propósitos el mismo compromiso, motivación o prioridad que en otros años. Piénsalo como tratar de manejar cuando te distraen”.

Incluso en un año ordinario, elegir un solo propósito en el cual enfocarte puede aumentar tus probabilidades de éxito, según lo halló una serie de cuatro estudios hechos por investigadores de la Escuela Rotman de Administración de la Universidad de Toronto. A los participantes a quienes se les motivó a identificar una meta de ahorros, como ahorrar para la educación de un hijo, terminaron apartando más dinero durante el periodo de seis meses del estudio que a quienes se les indicó que ahorraran para metas múltiples, como ahorrar para la universidad, la jubilación y las necesidades médicas. Los investigadores concluyeron que las metas múltiples competían entre sí y aumentaban la posibilidad de que la gente reflexionara de más en cómo proceder y retrasaba las acciones necesarias para lograr sus metas.

VICTORIAS PEQUEÑAS MOTIVAN MÁS

Sé inteligente (SMART) y realista. La estrategia SMART, un acrónimo en inglés de específico, mensurable, alcanzable, relevante y con tiempo limitado, da una regla de oro útil a seguir cuando te plantees tu propósito. Por ejemplo, al usar estas líneas, una promesa vaga de “ahorrar más dinero este año” podría convertirse en un propósito de “dirigir automáticamente 100 dólares de cada cheque mensual a una cuenta de ahorros de alto rendimiento en todo el 2021”.

Numerosos estudios de investigación han mostrado que la gente se comporta mejor cuando lucha por lograr metas específicas y desafiantes, en vez de metas igual de específicas, pero en general más fáciles o metas vagas como “da lo mejor de ti”. Entonces, pon la barra alta, pero procura no ponerla en las nubes. El propósito de correr una maratón en seis meses cuando nunca has trotado posiblemente te lleve a una decepción, a frustración y que finalmente renuncies. Una ambición más realista, como trotar por 30 minutos tres veces a la semana, posiblemente sea un mejor punto de inicio, ya que las victorias pequeñas pero tempranas te motivarán a hacer más, dice Herrick.

Piensa en el comportamiento, no en los resultados. Jelena Kecmanovic, directora del Instituto de Terapia Conductual en Arlington/DC y profesora de psicología en la Universidad de Georgetown, advierte que las metas se deben centrar alrededor de factores que puedas controlar, como tu propio comportamiento, en vez de un resultado en particular. El propósito de perder cinco kilos suena como una ambición clara y realista, pero depende de que el peso en realidad desaparezca. Más bien, enfócate en cosas como restringir los postres a una noche cada semana o dar una caminata nocturna de 30 minutos después de cenar en vez de ver la TV, lo cual podría llevar a la pérdida de peso deseada.

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La meta también debe ser importante para ti, no para alguien más. Si haces este cambio a causa de presiones sociales o la opinión de alguien más, posiblemente fracases, comenta Herrick. Y los datos respaldan esto. Una investigación publicada en Canadian Psychology argumenta que cuando las metas reflejan los valores individuales de la persona, esta es mejor en lograrlo porque “experimenta menos conflicto y tiene una mayor sensación de buena disposición para cambiar su comportamiento”.

Anticipa los disparadores. Para lograr tu propósito, probablemente necesites hacer algunas alteraciones a tu vida cotidiana para contrarrestar el comportamiento problemático. Piensa qué situaciones o emociones te llevan a ello y cuál podría ser una mejor alternativa. Entonces, si fumas cuando te sientes estresado o ansioso, renunciar exitosamente podría requerir que adoptes el correr, la meditación o ejercicios de respiración como una manera alterna de aliviar esa tensión.

Las investigaciones han mostrado que tales planes de “si-entonces” pueden mejorar tu autocontrol y la posibilidad de alcanzar tu meta. Un estudio publicado en el Personality and Social Psychology Bulletin halló que los estudiantes universitarios que usaron esta técnica para reducir las botanas poco saludables —mediante, digamos, decidir el comer una fruta o vegetal favorito en vez de papas fritas o galletas cada vez que se sentían aburridos o necesitaban darse un gusto— consumieron más botanas saludables por día y menos calorías de alimentos poco saludables que los participantes que carecían de un plan “si-entonces”.

La clave, sugiere Kecmanovic, es tratar de anticiparse a muchas situaciones diferentes que podrían tentarte, y hacer un plan específico de lo que harás en su lugar en cada uno de esos momentos. De esa manera, tu cerebro casi entra en piloto automático y no tienes que reflexionar sobre cómo responder.

Hazlo público. La mayoría de la gente, por naturaleza, desea evitar el decepcionar a los demás. Así, tú usa ese sentimiento para ayudarte a cumplir tu propósito, sugiere Herrick. Dile a tu pareja, familia, amigos o compañeros de trabajo que has asumido un propósito, aconseja, y cómo planeas lograrlo. Un estudio de la Sociedad Americana de Instrucción y Desarrollo halló que las probabilidades de completar una meta aumentaban en 65 por ciento entre la gente que compartía sus objetivos con otros, y en 95 por ciento entre quienes hacían una acción extra y establecían citas con regularidad para verificarlo con esa persona.

Si la opinión de alguien más con respecto a tus acciones no es suficiente para motivarte, trata de poner en juego algo de dinero. Esto podría significar darle a guardar 100 dólares a un familiar hasta que alcances tu meta —se lo pueden quedar si fracasas— o usa un sitio web para ponerse metas como sticK.com para hacer una promesa a una organización benéfica que elijas si renuncias. SticK halla que los usuarios que añaden incentivos financieros tienen tres veces más posibilidades de cumplir sus propósitos que quienes no lo hacen.

CÓMO APEGARTE A TUS PROPÓSITOS

En cuanto plantees tus propósitos de una manera que los haga más fáciles de lograr, prepárate para un éxito a largo plazo con estos pasos.

Elimina la tentación. La gente con mucha fuerza de voluntad no se resiste a la tentación, la evita mediante arreglar su hogar, oficina y vida social de manera tal que limite la exposición a situaciones que disparen el hábito que quiere cambiar, según una investigación publicada en la revista académica Personality and Individual Differences. Por ejemplo, si buscas ahorrar dinero, cancela tu suscripción a todas las listas de correo de ventas al menudeo, y deja de seguir marcas, tiendas o personas de influencia en las redes sociales, según aconseja Wendy de la Rosa, una científica conductual y cofundadora del Common Cents Lab: “La mejor manera de evitar gastar en tentaciones es simplemente no recibir para nada esas notificaciones”.

Una encuesta que llevó a cabo el Common Cents Lab entre restaurantes demuestra la efectividad de reducir las ocasiones en que te pones en una posición para ser tentado hacia un comportamiento que tratas de cambiar. Más de 1,300 personas fueron encuestadas sobre las técnicas diferentes pensadas para recortar su gasto al comer fuera; las opciones incluían establecer un presupuesto para comer fuera, limitar la cantidad de veces que vas a un restaurante por semana y recortar la cantidad que te permites gastar en una sola comida. ¿El mejor método? Disminuir las visitas a restaurantes. El solo eliminar el acceso a esos platos tentadores le dio a la gente más confianza en que podrían apegarse a su meta y ahorrar más en general. Los participantes calcularon que ahorrarían 74 dólares al mes, en vez de 56 dólares mediante limitar su gasto en cada visita a un restaurante y 44 dólares al establecer un presupuesto semanal para comer fuera.

¿Buscas dejar de fumar o perder peso? Unirte a un grupo de apoyo de personas con una mentalidad similar que comparta tus metas aumenta tus posibilidades de éxito. Foto: Roc Canals/Getty

Haz que sea fácil ser bueno. Si buscas comer mejor, retaca tu refrigerador con fruta ya cortada y vegetales crudos para botanear. O si esperas ahorrar dinero en comidas para llevar, mete tus ingredientes favoritos para que te inspires a cocinar después de trabajar y no uses la aplicación de UberEats.

“Pensamos que en el futuro seremos perfectos, todos vamos a ser nuestra versión personal de Beyoncé”, comenta De la Rosa. “Pensamos que nuestro ser futuro puede hacer más de lo que podemos hacer hoy, así que usamos eso en tu ventaja al tomar decisiones ahora para el futuro”. Una manera de hacerlo: bloquea tu tiempo diario o semanal en tu agenda de 2021 ahora o establece recordatorios a través de tus aplicaciones para motivarte a, digamos, practicar inglés por 15 minutos, caminar 10,000 pasos o llamar a tu familia para ponerse al día.

Un estudio de la Universidad de Columbia Británica mostró cuán efectivo puede ser este tipo de empujón personal cuando tratas de cambiar un comportamiento. Halló que cuando los individuos que habían participado en un programa de prevención de diabetes eran motivados a ejercitarse mediante una aplicación, la cantidad de ejercicio que reportaron hacer aumentó considerablemente en los tres días posteriores a recibir el mensaje en comparación con los tres días previos a recibir la motivación. Un revés: la estrategia solo funcionó los primeros seis meses.

RECOMPENSAS MODERADAS

Monitorea tu progreso. Con algunas metas, como reducir las deudas, es fácil ver cómo tus esfuerzos literalmente pagan más, cuando ves tu saldo pendiente disminuir de manera consistente. Pero con otros propósitos tal vez necesites ser más creativo sobre cómo registrar tus acciones, tal vez con un diario, tomando fotos para ver cambios graduales o descargar una aplicación que automáticamente monitoree tu gasto o periodos de movimiento. Este tipo de “automonitoreo” aumenta las probabilidades de que mantengas tu comportamiento bueno, comenta Norcross.

Por ejemplo, en un estudio de mujeres con sobrepeso y edades entre 50 y 74 años en la Florida rural, publicado por la revista Eating Behaviors, a las participantes en un programa para perder peso se les pidió que registraran su consumo de alimentos y bebidas todos los días. Aquellas con la mayor cantidad de anotaciones después de seis meses perdieron más: 14 por ciento de su peso corporal, en promedio, y continuaron perdiendo peso al año siguiente, deshaciéndose de más del 20 por ciento de su peso corporal total cuando los investigadores continuaron por 18 meses. En contraste, las participantes con menos anotaciones de alimentos y bebidas perdieron considerablemente menos peso después de seis meses y recuperaron la mitad después de 18 meses.

¿Por qué el acto sencillo de monitorear tu comportamiento funciona tan bien? Dos estudios a gran escala, uno enfocado en personas que querían perder peso y el otro en sujetos que buscaban disminuir su consumo de alcohol, halló que el monitoreo ayuda a la gente a hacerse más responsable de sus acciones, en vez de culpar a factores externos. La investigación, publicada en la revista Digital Health, también halló que esto inspira una competencia interpersonal útil, ya que la gente anhela romper récords previos y mantenerse en ruta de alcanzar sus metas.

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Registrar tu progreso también sirve para mejorar la motivación cuando esta empieza a flaquear. El truco es enfocarse en cualquier perspectiva —el progreso que has hecho hasta ahora o cuánto te falta por cubrir— que haga parecer más pequeña la cantidad de esfuerzo involucrado, según una serie de estudios publicada en The Journal of Consumer Research. Así, a principios del año reflexiona sobre el 20 por ciento del propósito que has completado en vez del 80 por ciento restante, digamos, los 2,000 pasos al día que das ahora si tu meta final es 10,000, y no los 8,000 que te faltan por caminar. Pero cuando la cantidad de pasos que caminas es más cercana al objetivo, cambia esa perspectiva y enfócate en el hecho de que solo te faltan 2,000 pasos antes de que alcances el nivel deseado de 10,000.

Recompensa el buen comportamiento. Cambiar un hábito es difícil y al inicio los beneficios de tus acciones tal vez no sean suficientes para mantenerte motivado. Por ejemplo, la liberación de endorfinas por un nuevo régimen de ejercicio tal vez no compense el dolor inicial por los calambres musculares que sientes.

Una solución: refuerza tus acciones positivas con un pequeño gusto que solo podrás disfrutar si te comprometes con ese nuevo hábito, comenta Norcross, quien llegó a usar hilo dental diario cuando decidió que no iba a permitirse jugar una ronda de golf, su pasatiempo favorito, si no usaba hilo cada mañana de la semana anterior.

Solo recuerda que la recompensa no debe deshacer el buen progreso que haces. Así, una semana de ahorrar 100 dólares adicionales no debería darte un par nuevo de zapatos o una cena fuera, sino más bien mimarte con esa serie de Netflix que querías ver o una visita a esa ruta nueva de senderismo que estás ansioso de escalar.

LA CULPA NO AYUDA

Halla un grupo de apoyo. “La mayoría de nosotros puede pasar las primeras dos semanas por su cuenta, pero nuestro compromiso empieza a menguar con el tiempo y allí es cuando una persona o grupo de apoyo puede ayudar”, dice Norcross, quien añade que esto principalmente se vuelve esencial hacia el final de enero.

Esta gente seguirá tu progreso y aplaudirá tus acciones dos o tres veces más de las que las criticarán, añade: “Elige gente positiva y entusiasta, no detractores”.

Unirse a un grupo con metas similares puede ser una buena manera de hallar este tipo de apoyo positivo y motivar el cambio. Por ejemplo, un estudio publicado en la Journal of Consulting and Clinical Psychology halló que cuando la gente que trataba de lograr una meta de pérdida de peso lo hacía junto con tres amigos o familiares, perdían más kilos que quienes lo hacían solos, y también tenían mas éxito en conservar su peso nuevo: solo una de cada cuatro personas que hicieron el programa solas no recuperó peso alguno después de diez meses, en comparación con dos terceras partes de quienes lo hacían con amigos.

También tendemos a copiar el comportamiento de personas que nos gustan y admiramos, dice Herrick, así que rodéate de individuos con una mentalidad similar que te ayudarán a reforzar el hábito nuevo.

Levántate si te caes. Tendrás deslices, y más de una vez. Es inevitable. Pero ese desliz no debe ser una excusa para rendirte en tu meta. Más bien, levántate y vuelve a comprometerte, comenta Norcross, cuya investigación halló que el 71 por ciento de quienes cumplían con éxito sus propósitos dijeron que un traspié en realidad fortaleció su impulso de llevar a término su meta.

Y también deja de fustigarte por un error. La autocrítica dura o la culpa no ayudan, e incluso podrían evitar que logres tu meta, según una investigación publicada en Psychology of Addictive Behaviors. El estudio observó a bebedores que habían violado sus límites de alcohol autoimpuestos, y halló que los sentimientos fuertes de culpa llevaron a una peor regulación personal y, a su vez, en realidad aumentaron el consumo y llevaron a más violaciones del límite.

“Parecemos esperar la perfección, lo cual es exasperante”, explica Norcross. “Si horneas pastelillos 300 veces a la perfección y los arruinas una vez, ¿renunciarías a hornearlos? No. Lo intentas de nuevo”.

Y recuerda, según muestran las investigaciones, nos toma tres meses antes de que un cambio de comportamiento se convierta en rutina. Si cruzas los dedos, en abril estarás cosechando las recompensas de tu propósito de 2021.

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Publicado en cooperación con Newsweek / Published in cooperation with Newsweek

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