Dos minutos de ejercicio duro equivalen a 30 minutos de entrenamiento


Dos minutos de ejercicio duro equivalen a 30 minutos de entrenamiento



Ejercitarse intensamente por unos cuantos minutos podría dar los mismos beneficios de salud que una sesión de entrenamiento a un ritmo moderado por un periodo más largo, según una investigación.

La teoría se centra en cómo formas diferentes de ejercicio afectan a nuestras mitocondrias. Comúnmente referidas como la planta de energía de nuestras células, las mitocondrias están a cargo de transformar lo que comemos en combustible.

La evidencia sugiere que una sola sesión de entrenamiento podría estimular nuestras mitocondrias: ayudando al cuerpo a crear más de estas plantas de energía y mantener a las existentes trabajando correctamente. A su vez, se cree que esto desempeña un papel en la prevención de enfermedades crónicas.

En un estudio pequeño publicado en la Journal of American Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology [Revista de Fisiología Estadounidense: Fisiología Reguladora, Integrante y Comparativa, título no oficial], investigadores de la Universidad de Victoria, Australia, reclutaron a ocho participantes. Su hipótesis era que las mitocondrias de un individuo pueden obtener los mismos beneficios si pedaleas media hora en la bicicleta fija que si haces pequeñas rachas de ejercicio a tu máximo esfuerzo, también conocido como entrenamiento con intervalos de alta intensidad.

Los investigadores definieron un entrenamiento moderado como 30 minutos de ejercicio continuo a 50 por ciento del esfuerzo, mientras que la alta intensidad consistía en cinco lapsos de 4 minutos en una bicicleta a 75 por ciento del esfuerzo, separados por un minuto de descanso. Los participantes también completaron un ciclismo a toda velocidad: cuatro sesiones de 30 segundos al máximo esfuerzo, con 4.5 minutos de recuperación entre ellos.

Para revelar cómo afectaban las diferentes duraciones e intensidades del ejercicio a las mitocondrias de los participantes, los investigadores llevaron a cabo biopsias del músculo del muslo después de cada ronda. Luego midieron los niveles de peróxido de hidrógeno, un tipo de molécula conocida como una especie de oxígeno reactivo.

Se halló que el hidrógeno cambió los niveles de peróxido de hidrógeno en las mitocondrias. Las especies de oxígeno reactivo están vinculadas al estrés oxidativo, el cual, a su vez, provoca el envejecimiento, así como el desarrollo de padecimientos como cáncer y enfermedades cardiovasculares. Pero también pueden estimular el metabolismo de una célula. Los científicos creen que el ejercicio tuvo este último efecto en las mitocondrias de los voluntarios.

Aun más, las mitocondrias se comportaron de la misma manera después de una sesión de entrenamiento de alta intensidad que después de una sesión de ejercicio moderado, según los autores.

Los autores no respondieron inmediatamente a nuestra solicitud de comentarios. Ellos dijeron en una declaración: “Un total de solo dos minutos de ejercicio con intervalos de carrera rápida era suficiente para provocar respuestas similares a las de 30 minutos de ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada.

“Esto sugiere que se puede prescribir un ejercicio acorde a las preferencias del individuo y aun así generar señales similares, de las que se sabe que producen adaptaciones metabólicas benéficas. Estos hallazgos tienen implicaciones importantes para mejorar nuestro entendimiento de cómo se puede usar el ejercicio para mejorar la salud metabólica en la población en general”.

El estudio es el más reciente en hallar que rachas intensas de ejercicio podrían ser la manera más eficiente de obtener los beneficios del ejercicio.

Uno de dichos ensayos, publicado en la revista Plos One en 2016, halló que tres rachas de 20 segundos de ciclismo “a toda velocidad” intercalados con dos minutos de ciclismo moderado producían las mismas ventajas en la salud cardiometabólica de los participantes que las formas tradicionales de ejercicio. Esto se dio a pesar de que los participantes completaron cinco veces menos ejercicio que otros sujetos.

Publicado en cooperación con Newsweek / Published in cooperation with Newsweek

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