El metabolismo desempeña un papel crucial en el control del peso corporal, por ello, entender cómo se puede optimizar para perder kilos o mantener la talla puede ser útil.
En muchas ocasiones escuchamos sobre los términos “metabolismo rápido y lento”; mientras algunos tienen la suerte de mantenerse delgados pese a comer todo lo que quieran, otros aumentan de peso fácilmente ingiriendo la misma cantidad de alimentos. Sin embargo, aquí la pregunta es si tenemos algún control real sobre nuestro metabolismo.
“Mucho de esto está genéticamente determinado, por lo que hay algo de verdad en tener un metabolismo naturalmente rápido o lento, pero la genética es solo un factor a considerar. Hay mucho por hacer para conseguir tener un metabolismo saludable “, asegura Laila Tabatabai, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist.
De acuerdo con la enciclopedia médica de Top Doctors México, el metabolismo es el conjunto de cambios bioquímicos que se producen continuamente en las células vivas de un organismo para convertir los nutrientes en energía. Estos procesos resultan la base de la vida.
Existen distintas rutas metabólicas, en donde las proteínas se transforman en aminoácidos, los polisacáridos en monosacáridos y las grasas en ácidos grasos y glicerina.
“Durante el día el cuerpo realiza infinidad de funciones vitales, como son la respiración, la circulación de la sangre, la digestión, el mantenimiento del hueso y músculo, la regulación de la temperatura corporal. Y realizar todas estas tareas en realidad requiere mucha energía”, añade Tabatabai.
LA EDAD, UN FACTOR QUE INFLUYE EN EL METABOLISMO
La cantidad de energía que se necesita depende de la tasa metabólica basal de cada persona, que es la cantidad mínima de energía que tu organismo requiere para realizar sus funciones vitales. Por eso el metabolismo también varía tanto de persona a persona. Según refiere el Hospital Houston Methodist en un artículo, los factores que influyen en el metabolismo son:
- Edad: la tasa metabólica disminuye a mayor edad.
- Cantidad de masa muscular magra: el músculo quema más calorías que la grasa.
- Nivel de actividad: cuanto más activo físicamente seas, más energía necesita tu cuerpo.
- Nutrición: lo que comes puede acelerar o retrasar el metabolismo.
- Hormonas: niveles de hormonas tiroideas, cortisol, insulina, leptina, grelina, testosterona, estrógeno y más, pueden afectar la tasa metabólica.
- Estado de salud: ciertas enfermedades como el hipotiroidismo pueden conducir a un metabolismo más lento, mientras que otros, como el hipertiroidismo y la fibrosis quística, pueden conducir a un metabolismo más rápido. Algunos medicamentos, como los antidepresivos, también pueden retrasar el metabolismo.
En palabras de la endocrinóloga, las pacientes posmenopáusicas tienen un metabolismo más lento debido a la edad, a la pérdida de masa muscular y el aumento de la masa de grasa a raíz de la disminución de los niveles de estrógeno.
No obstante, ese sector poblacional puede controlar lo que come, así como realizar actividad física para ayudar a promover un metabolismo saludable, pero ¿cuáles son los hábitos para acelerar nuestro metabolismo?
FORMAS DE OPTIMIZAR NUESTRO METABOLISMO
REALIZA ALGUNA ACTIVIDAD FÍSICA
A tenor de la doctora Tabatabai, gran parte del truco para optimizar el metabolismo, es comprender qué es lo que hacemos con nuestro tiempo. La cantidad recomendada de actividad física es de 150 minutos, de intensidad moderada, cada semana. Y para tener el éxito a largo plazo, es fundamental abordar este objetivo de la manera más realista posible.
“Lo que necesitas es una rutina de entrenamiento que sea sostenible para ti. Ya sea una caminata de 30 minutos todos los días o algo con lo que puedas comprometerte y tener la disciplina de estar activo todos los días”, dice.
En México, el 70 por ciento padece sobrepeso y casi una tercera parte tiene obesidad. Esta enfermedad se asocia principalmente con la diabetes y enfermedades cardiovasculares, pero también con trastornos óseos y musculares y algunos tipos de cáncer. Por esta razón, lo ideal es practicar algún deporte que te guste o salir a caminar todos los días.
UNA DIETA A BASE DE PLANTAS
Tener una dieta en su mayoría a base de plantas no requiere que vayas a ser estrictamente vegetariano ni que renuncies a la carne. Simplemente significa priorizar alimentos a base de plantas, incluidas frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas y grasas de origen vegetal. Está bien consumir carne, lácteos y otros productos animales, pero que no representen la mayor parte de tu dieta.
“Alrededor del 10 por ciento de la población a nivel mundial tiene un patrón dietario a base de plantas, siendo India el país con la mayor cantidad de personas que se adhieren a este hábito de consumo”, apunta Mariel Lozada Mellado, profesora de la Licenciatura en Ciencia de la Nutrición Humana (LCNH) de la Facultad de Medicina de la UNAM.
Según la especialista, la alimentación a base de plantas mejora los niveles de lípidos en la sangre, reduce el Índice de Masa Corporal y la circunferencia de la cintura relacionada con el sobrepeso y la obesidad, ya que es efectiva para la pérdida de peso sin comprometer la calidad de la dieta. Además, mejora el control glucémico, disminuye las concentraciones en un 32 por ciento de proteína C reactiva y baja los niveles de presión arterial, lo cual ayuda a reducir las enfermedades cardiovasculares.
FORTALECE TUS MÚSCULOS
En los años 1980, 1990 y principios de la década de 2000, el ejercicio era casi sinónimo de cardio: aerobics, jazzercise, caminadoras, máquinas elípticas, han sido defendidos por los entusiastas del fitness como la mejor manera de quemar calorías.
Sin embargo, el ejercicio aeróbico es ciertamente importante para la salud general, pero nos hemos perdido de otra pieza clave: el ejercicio anaerobio. De acuerdo con el Hospital Houston Methodist, el entrenamiento de fuerza no se limita solo a levantar pesas y no tiene que ser intimidante. También puedes hacer ejercicios de peso corporal, como bandas de resistencia, pilates, calistenia o yoga. El entrenamiento de resistencia también promueve la salud del hueso, la función cerebral y más.
LIMITA LOS ALIMENTOS PROCESADOS
Los alimentos procesados casi siempre tienen altos azúcares agregados, grasas saturadas y carbohidratos refinados. Estos alimentos están bien para disfrutar de vez en cuando, pero no deberían ser básicos en tu dieta porque, si bien tu cuerpo puede usarlos como fuentes de energía inmediata, no ofrecen nada en términos de nutrición.
OJO CON LAS DIETAS BAJAS EN CALORÍAS
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD
Los ejercicios de alta intensidad aceleran el metabolismo, permitiendo que sigas quemando calorías, incluso, después de haber finalizado la rutina. Además, mejora la capacidad cardiovascular, pero no es para todos.
La doctora Tabatabai insiste que las personas mayores no deben hacer nada que se sienta antinatural o doloroso, evitando saltar o usar pesas más pesadas de las que se sienten cómodas.
“Tal vez estás en la elíptica durante cinco minutos y luego sales y levantas las pesas durante 90 segundos, repitiendo ese proceso durante 15-20 minutos. El objetivo es tener algunos entrenamientos que combinen cardio y entrenamiento de fuerza “, explica.
OMITE LAS DIETAS BAJAS EN CALORÍAS
Cuando se trata de optimizar el metabolismo, consumir regularmente más alimentos de los que tu cuerpo necesita es sin duda un problema. Empero, la dieta de choque también puede conducir a problemas con el metabolismo.
“El hambre puede apagar tu metabolismo, por lo que no recomendamos dietas basadas en la restricción de calorías extremas. Cuando tu cuerpo siente que estás hambriento, conserva energía, lo que significa que tu metabolismo se alenta “, advierte Tabatabai.
En resumen, cuando se trata de perder peso, omite las “dietas modernas” por completo y concéntrate en comer con moderación.
DUERME BIEN
Los Centros para el Control de Enfermedades de los Estados Unidos recomiendan que los adultos tomen al menos siete horas de sueño por noche, pero también se sabe que entre el 30 y 40 por ciento de los adultos obtienen menos que esto, según un texto del Hospital Houston Methodist.
Un dato a considerar es que cuando hacemos ejercicio regularmente y comemos alimentos nutritivos, tendemos a dormir mejor y por lo tanto, impulsar una tasa metabólica saludable.
TOMAR AGUA
El agua es clave para optimizar nuestro metabolismo. Nuestro cuerpo humano es 60 por ciento agua, “por lo que realmente somos lo que comemos, pero también lo que bebemos”, indica la experta.
Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos determinaron que una ingesta diaria adecuada de líquidos es la siguiente: aproximadamente 15.5 tazas (3.7 litros) de agua al día para los hombres y 11.5 tazas (2.7 litros) para las mujeres. N
