Los especialistas en sueño llevan mucho tiempo advirtiendo sobre los peligros de llevar teléfonos inteligentes al dormitorio. Ahora, una investigación ha confirmado lo perjudicial que puede ser este hábito.
El nuevo estudio, que encuestó a más de 45.000 estudiantes universitarios en Noruega, descubrió que el uso de pantallas a altas horas de la noche estaba asociado con una reducción significativa en la calidad y la duración del sueño.
Además, pasar sólo una hora frente a una pantalla después de acostarse se asoció con un aumento del 59 por ciento en el riesgo de insomnio .
A pesar de su reputación como uno de los grandes males de la tecnología moderna, no se encontró que navegar por las redes sociales fuera más disruptivo que otras actividades basadas en pantallas.
“El tipo de actividad frente a la pantalla no parece importar tanto como el tiempo total empleado en usar pantallas en la cama”, dijo en un comunicado la autora del artículo, Gunnhild Johnsen Hjetland, del Instituto Noruego de Salud Pública.
No encontramos diferencias significativas entre las redes sociales y otras actividades frente a la pantalla, lo que sugiere que el uso de la pantalla en sí mismo es el factor clave en la interrupción del sueño , probablemente debido al desplazamiento horario, donde el uso de la pantalla retrasa el sueño al ocupar tiempo que de otro modo se dedicaría al descanso.
Los hallazgos resaltan una creciente desconexión entre el uso de la tecnología y la higiene del sueño entre los adultos jóvenes. Si bien es ampliamente reconocido que el sueño es fundamental para la salud mental y física, las rutinas modernas para dormir incluyen cada vez más pantallas, aplicaciones y notificaciones, todo lo cual puede mantener el cerebro en alerta máxima mucho después de apagar la luz.
“Los problemas de sueño son muy frecuentes entre los estudiantes y tienen implicaciones significativas para la salud mental, el rendimiento académico y el bienestar general”, afirmó Hjetland. “Dado el uso generalizado de pantallas en la cama, nos propusimos explorar la relación entre las diferentes actividades relacionadas con las pantallas y los patrones de sueño.
Esperábamos que el uso de las redes sociales pudiera estar más fuertemente asociado con un sueño más deficiente, dada su naturaleza interactiva y su potencial para la estimulación emocional.
Otros expertos en sueño podrían estar de acuerdo; de hecho, Chelsie Rohrscheib, neurocientífica y especialista en sueño que se desempeña como directora de sueño en Wesper, dijo a Newsweek que el doomscrolling (el consumo compulsivo de noticias negativas en línea) puede desencadenar una intensa reacción fisiológica en cadena en el cerebro.
En su estudio, los investigadores se basaron en datos de la Encuesta de Salud y Bienestar de los Estudiantes de 2022, un estudio de salud representativo a nivel nacional de estudiantes de educación superior a tiempo completo en Noruega de entre 18 y 28 años.
Los investigadores luego midieron esas respuestas comparándolas con parámetros de sueño informados por los propios participantes, incluyendo su hora promedio de acostarse y de despertarse, su dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormidos, la somnolencia diurna y si esos síntomas habían persistido durante tres meses o más.
Los resultados fueron inequívocos: pasar más tiempo frente a una pantalla se correlacionaba con menos sueño, pero las redes sociales no eran las únicas culpables.
Una hora adicional de pantalla después de acostarse se asoció con un aumento del 59 % en el riesgo de síntomas de insomnio y una reducción de la duración del sueño de un promedio de 24 minutos. Contrariamente a sus expectativas, los investigadores no encontraron diferencia estadística entre las redes sociales y otras actividades relacionadas con la pantalla.
Los hallazgos apuntan al “desplazamiento temporal”, más que a la estimulación emocional o al tipo de contenido, como la principal razón por la que una hora extra en línea puede ser perjudicial para el sueño.
“Si el uso de pantallas desplaza el tiempo que de otro modo podría destinarse al sueño, esto podría explicar la reducción en la duración del sueño”, dijo Hjetland.
Cómo relajarse por la noche
Hjetland agregó que si bien el diseño del estudio no pudo determinar la causalidad, los resultados aún respaldan una conclusión clara: si no duermes bien, tal vez sea momento de repensar llevar pantallas a la cama.
“Si tiene dificultades para dormir y sospecha que el tiempo frente a pantallas puede ser un factor, intente reducir el uso de pantallas en la cama, idealmente deteniéndose al menos 30 a 60 minutos antes de dormir”, dijo Hjetland. “Si usa pantallas, considere desactivar las notificaciones para minimizar las interrupciones durante la noche”.
Hablando específicamente sobre el doomscrolling, Rohrscheib añadió que esta práctica «aumenta los niveles de estrés, lo que puede provocar la activación de la amígdala, la zona del cerebro responsable de la respuesta al estrés. Esto, a su vez, activa el sistema nervioso simpático, lo que provoca un estado de lucha o huida».
Esa respuesta al estrés libera cortisol y adrenalina, ambos “extremadamente estimulantes. Esto hace que sea muy difícil conciliar el sueño y permanecer dormido”.
Además de la reacción bioquímica, el acto de consumir contenidos estresantes —especialmente al final del día— puede causar hiperconcentración y ansiedad, atrapando al cerebro en un circuito de retroalimentación que bloquea el descanso natural.
“Consumir información estresante provoca hiperfijación y una mente acelerada, lo que hace casi imposible que las ondas cerebrales disminuyan su velocidad e inicien el proceso de sueño”, dijo Rohrscheib.
Para minimizar el daño, Rohrscheib recomienda adoptar un ritual de relajación nocturno, que idealmente comience una o dos horas antes de acostarse.
“Lo ideal es considerar una rutina antes de dormir que se centre en reducir el estrés y relajarse”, dijo. “Esto incluye guardar los dispositivos electrónicos”.
A medida que el uso de pantallas continúa aumentando entre generaciones y dispositivos, los nuevos hallazgos pueden ofrecer un paso simple, respaldado por la ciencia, para dormir mejor: apague el teléfono, apague las luces y deje que su cerebro y su cuerpo descansen.
